Gekluisterd aan je geraniums omdat je amper nog je stoel uitkomt, een maandelijks bezoekje van de pedicure omdat je je eigen teennagels niet meer kunt knippen, of een krakkemikkige boodschappentrolley omdat je de boodschappen niet meer kunt dragen. Zie jij jezelf niet zo oud worden? Begin dan als de wiedeweerga met krachttraining. Lees hier hoe krachttraining bijdraagt aan soepel ouder worden, en hoe je sarcopenie kunt tegenwerken.
Wat is sarcopenie nou eigenlijk?
Bij sarcopenie vindt er een snellere afbraak dan aanmaak van onze spieren plaats. Dit gebeurt met name tijdens het ouder worden. Ook verandert de kwaliteit van onze spieren en het type spiervezels. Hierdoor worden we minder mobiel en gaat ons lichaam steeds slechter functioneren. De verminderde kracht en mobiliteit kunnen zelfs leiden tot valincidenten.
Primaire sarcopenie is één van de meest voorkomende vormen, en ook de vorm waar we ons in deze blog op richten. Secundaire sarcopenie is ten gevolge van fysieke aandoeningen, waarover dit artikel niet gaat en we liever doorverwijzen naar een specialist.
Bij primaire sarcopenie neemt onze spiermassa af met zo’n 10 tot 15% in de leeftijd van 50 tot 70 jaar, vanaf 80 jaar loopt dit zelfs op tot zo’n 30 tot 50%. Primaire sarcopenie heeft dus een serieuze impact op onze dagelijkse routine en zelfredzaamheid. En als er iets ellendig is, dan is het wel verlies van zelfredzaamheid als we ouder worden.
Krachttraining in de strijd tegen sarcopenie
Dus wordt je liever geen huisduif, dan is het goed om op regelmatige basis met krachttraining te beginnen. Door je spieren te laten werken nemen ze weer in massa toe en worden ze sterker. Daarnaast ontstaat er een betere balans in het lichaam, kunnen gewrichtsklachten afnemen en krijg je meer energie. Tal van voordelen dus, en dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen die het oplevert ten aanzien van hart- en vaatziekten, ontstekingen, infecties en depressies.
Daarbovenop hebben we nog meer deugdelijk nieuws: Je bent nooit te oud om ermee te beginnen, bovendien is het niet al te ingewikkeld. Begin met onderstaande oefeningen, jong of oud, zo’n 2 tot 3 keer per week. Breid ze uit in gewicht of herhalingen zolang het goed voelt. Dan ben je al goed op weg om een gespierde en zelfredzame senior te worden.
Plank
- Ga op een matje op je buik liggen
- Plaats je onderarmen recht onder je schouders
- Zet je voeten op heupbreedte en duw jezelf op, je balanceert op je tenen.
- Span je buikspieren aan en houd je heupen omhoog, blijf wel in een rechte lijn met je schouders.
Is deze oefening nog iets te zwaar? Zet dan je knieën op de grond.
Push up
- Ga horizontaal in een plankpositie staan op je handen en tenen
- Zak dan door je armen tot je borst net niet de grond raakt.
- Duw je daarna weer omhoog.
Is dit nog te zwaar? Deze oefening kan ook op je knieën uitgevoerd worden, of staand met je handen tegen de muu
Squats
- Ga staan en zet je voeten op heupbreedte, houd een lichte buiging in je knieën.
- Zak door je knieën en duw je billen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Let erop dat je rug recht blijft.
- Zak tot 90 graden of tot de diepte die mogelijk is, het mag geen pijn doen.
- Kom daarna weer langzaam omhoog.
Om te beginnen kun je een stoel achter je zetten en weer omhoog komen nadat je deze even hebt aangetikt met je achterste.
Lunges
- Zet een grote stap vooruit en buig langzaam door je knieën.
- Buig zo diep als mogelijk is, let wel op dat je achterste knie de grond niet raakt.
- Houdt je bovenlichaam recht en zorg dat je gewicht op je voorste been blijft.
- Duw je jezelf weer omhoog en herhaal de oefening met de andere voet voor.
Superman
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Je lichaam ligt in een rechte lijn met je benen naast elkaar en je armen uitgestrekt naar voren.
- Breng nu je armen en benen tegelijk omhoog en houd dit 2 seconden vast, terwijl je je billen aanspant. Blijf tijdens de superman oefening recht vooruit kijken.
- Zak weer langzaam terug.
- Leg tijdens de oefening de focus op je onderrug en bilspieren, dat is waar de kracht vandaan komt.
- Herhaal deze oefening 12-15 keer.
