Krachttraining met een tenniselleboog: Kan dat?
Steeds meer mensen ervaren de nadelige gevolgen van langdurig achter een computer zitten, niet alleen tijdens werkuren maar ook steeds meer tijdens vrije tijd. Een van de meest voorkomende klachten die hieruit voortvloeien is de tenniselleboog, een aandoening waar niet alleen tennisspelers last van hebben. Als je net lekker onderweg bent met krachttraining komt deze blessure erg ongelegen. Mag je nog wel doortrainen? Moet je rust houden of simpelweg wat rustiger aan doen? Kortom: hoe ga je om met een tenniselleboog tijdens je krachttraining?
Wat is een tenniselleboog?
Laten we beginnen met wat een tenniselleboog precies is. Een tenniselleboog staat medisch bekend als epicondylitis lateralis. Het is een vorm van overbelasting waarbij irritatie of ontsteking optreedt aan de buitenzijde van de elleboog. Dit gebeurt bij de aanhechting van de spieren die je vingers en pols strekken. De naam suggereert dat dit een typische tennisblessure is, maar niets is minder waar. Deze blessure treedt typisch op bij veel herhaalde bewegingen, zoals typen, schilderen, of natuurlijk tennis, waar de blessure zijn naam aan ontleent. Veel vaker dan bij tennis, komt een tenniselleboog echter vooral door veel computerwerk. Iets waar steeds meer Nederlanders mee te maken hebben.
Symptomen van een tenniselleboog
De symptomen beginnen vaak geleidelijk en verergeren naarmate de activiteit die de pijn veroorzaakt, wordt voortgezet. Kenmerkende symptomen zijn pijn aan de buitenkant van de elleboog, die kan uitstralen naar de onderarm en vingers, een vermoeid gevoel in de arm en krachtverlies in de hand. Bewegingen zoals het buigen van de pols of het optillen van voorwerpen kunnen erg pijnlijk zijn. Ook knijpen met de hand is vaak pijnlijk wanneer je een tenniselleboog hebt.
Rust, of juist trainen met een tenniselleboog?
Hoewel rust in de eerste fase van een tenniselleboog belangrijk is, zijn de meeste doktoren het met elkaar eens dat volledige rust niet bepaald bevorderlijk is voor de algehele gezondheid. Bewegen blijft het credo, ook met een tenniselleboog. Beweging helpt de spieren namelijk soepel en sterk te houden, juist wanneer stijfheid dreigt bij een tenniselleboog. Maar het is erg belangrijk om de juiste balans te vinden. Activiteiten die te veel pijn veroorzaken moeten absoluut worden vermeden, maar volledige stilstand kan het herstel juist vertragen.
Aangepaste krachttraining
Het goede nieuws is dus dat je niet hoeft te stoppen met je krachttraining als je last hebt van een tenniselleboog. Maar krachttraining met een tenniselleboog vereist wel aanpassingen. Je kunt het beste focussen op oefeningen die de belasting op de elleboog minimaliseren.
Vermijd hoe dan ook een te zware belasting. Zet een stapje terug ten opzichte van je normale krachttraining en kies voor lichte gewichten. Je kan de herhalingen vervolgens verhogen. Ben je op zoek naar specifieke krachttraining die goed helpt tegen stijfheid bij een tenniselleboog? Probeer deze 3 oefeningen dan eens:
1 - Knijpoefeningen
Gebruik een spons of stressbal voor deze oefening, die uitdagend kan zijn met een tenniselleboog. Strek je arm en knijp geconcentreerd in het object. Als de pijn toeneemt, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Vermijd te lange sessies om overbelasting te voorkomen.
2- Bicep curl
Een bicep curl is een simpele, maar effectieve krachttraining wanneer je last hebt van een tenniselleboog. Houd een halterschijf of gewicht vast met je palm naar je toe gericht en trek deze naar je schouder door je elleboog te buigen, waardoor de pezen in je onderarm gestimuleerd worden. Start met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk, mits je geen pijn ervaart.
3 - Rekken van de onderarmspieren
Het doel van het rekken van je onderarmspieren is het aanhouden van een bepaalde houding voor een langere periode. Na verloop van tijd kan dit helpen om je bewegingsbereik te vergroten. Dit doe je simpelweg door je elleboog uit te rekken, met de pols naar beneden, alsof je iemand een boks geeft. Tijdens de oefening zou je een milde rek moeten voelen, die niet pijnlijk of oncomfortabel is.
Probeer de rekoefeningen 20 tot 30 seconden vast te houden, indien mogelijk. Herhaal dit vervolgens 2 of 3 keer.
Bevorder het herstel van een tenniselleboog
Naast een aangepaste training zijn er aanvullende maatregelen die je kunt nemen om het herstel van een tenniselleboog te bevorderen:
- Rust en ijs: In de beginfase kan rust en het aanbrengen van ijs op het pijnlijke gebied helpen om de pijn te verminderen.
- Pijnstilling: Neem gerust paracetamol volgens de aanwijzing op de verpakking. Het helpt niet zozeer tegen de tenniselleboog, maar wel tegen de pijn. Doordat je mobiliteit daardoor een beetje vergroot, voorkom je zo ook verdere stijfheid.
- Voorzichtige rek- en krachtoefeningen: Regelmatige, zachte rekoefeningen en aangepaste krachttraining kunnen stijfheid voorkomen en de flexibiliteit bevorderen.
- Bezoek aan een fysiotherapeut: Overweeg een bezoek aan een fysiotherapeut voor persoonlijk advies als een tenniselleboog niet vanzelf over gaat.
Zo voorkom je een tenniselleboog
Om een tenniselleboog in de toekomst te voorkomen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je houding tijdens werk en training, regelmatig pauzes te nemen bij repetitieve taken, en te zorgen voor een gebalanceerd trainingsschema met voldoende aandacht voor kracht en flexibiliteit.
Wat je ook doet, blijf trainen
Een tenniselleboog hoeft dus niet het einde te betekenen van je krachttraining. Sterker nog: je moet juist blijven bewegen. Doe dat dus ook, maar pas je wel aan. Blijf naar je lichaam luisteren en train niet ‘door de pijn heen’. In het geval van een tenniselleboog is pijn een signaal om naar te luisteren. Het betekent ‘stop’. Blijf dus aangepast bewegen zolang het mogelijk is en stop wanneer de pijn opspeelt. Helemaal stil blijven zitten is echter geen optie. Zorg dus dat je in het slechtste geval trainingen blijft doen waarbij je de elleboog helemaal ontziet om op een later moment rustig de elleboog weer op te trainen.
