We nemen afscheid van de kneuterige zwangerschapsgymnastiek en verwelkomen de knappere variant, krachttraining. Hoewel veel dames er tijdens hun zwangerschap misschien niet op staan te wachten, is krachttraining zeker aan te raden tijdens deze voorspoedige periode. We zetten de voordelen op een rij, en hebben een paar prettige oefeningen voor je waarmee je energiek je zwangerschap doorkomt.
Voordelen
Krachttraining heeft voordelen, of je nou zwanger bent of niet! Maar in tijden van een zwangerschap, en zeker ook de tijd erna, kan krachttraining jouw steun en toeverlaat zijn. Misschien nog wel meer dan je partner, de arme stakker die je waarschijnlijk vaker vervloekt dan liefhebt in deze periode. Maar ook dan helpt krachttraining. We zetten de voordelen voor je op een rij:
- Tijdens je zwangerschap draag je extra gewicht, van je baby maar ook van jezelf. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam dit beter kan dragen. Je wordt sterker maar verbetert ook je houding.
- Als vervolg op bovenstaande ervaar je door krachttraining minder lichamelijke klachten. Denk aan rugklachten of je bekkenpijntjes. Door aan krachttraining te doen ga jij fluitend door je zwangerschap.
- Je wordt mentaal sterker, daarnaast komt endorfine vrij wat een positief effect op je stemming en zelfvertrouwen heeft. Je partner profiteert hier natuurlijk ook van.
- Krachttraining tijdens de zwangerschap voorkomt overtollige zwangerschapskilo’s. Geen één vrouw zit hierop te wachten. Je draagt notabene je kind al, die extra kilo’s mogen dan gerust achterwege blijven.
- Krachttraining maakt je fit en energiek, dit is tijdens je zwangerschap ideaal maar ook tijdens de bevalling. Een bevalling doet een flink beroep op je kracht en conditie. Met krachttraining bereid je je hier al op voor, en doe jij de bevalling als een pro.
- Ook na je bevalling profiteer je van de voordelen van krachttraining, je herstel verloopt namelijk sneller en soepeler.
Oefeningen tijdens je zwangerschap
Een zwangere vrouw is een powervrouw, en powervrouwen gaan voor krachttraining en niet voor gezapige gymnastiek. Het hoeft echt geen hele opgave te zijn hoor, als je maar lekker bezig bent en weer even tijd voor jezelf pakt. Je gaat het straks tenslotte nog druk genoeg krijgen, dan kun je maar beter alvast je borst natmaken.
Ademhaling
Goed puffen en hijgen tijdens je ademhalingsoefeningen is natuurlijk ontzettend belangrijk in de voorbereiding op je bevalling, maar je kunt ze ook goed gebruiken tijdens je work-out. Wanneer je zwanger bent veranderd namelijk je ademhaling, deze is vaak wat oppervlakkiger. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen leer je jezelf aan om volledig te ademen. Wat tijdens je work-out zeer belangrijk is om de druk op je buik en je baby te voorkomen.
Core stability
Tijdens je zwangerschap is het ontzettend belangrijk om je core te trainen, hierdoor versterk je je basis. Wat niet alleen tijdens je zwangerschap voordelen heeft maar ook tijdens de bevalling en het herstel erna.
Schuine buikspieroefeningen mogen uitgevoerd worden tijdens je zwangerschap. Maar na je eerste trimester mag je je rechte buikspieroefeningen niet meer trainen (o.a. geen crunches en geen sit-ups meer voor jou).
Wees voorzichtig met buikspieroefeningen, je diastase mag namelijk niet groter worden. Let goed op de uitvoering en kies voor oefeningen daarbij de core gestabiliseerd moet worden en je ruggengraat in een neutrale positie blijft om de buik druk zo minimaal te houden.
Mobiliteitsoefeningen
Mobiliteitsoefeningen zijn essentieel tijdens de zwangerschap vanwege hun vele voordelen voor zowel de aanstaande moeder als de baby. Hier zijn enkele belangrijke redenen:
Verlichting van ongemakken: Mobiliteitsoefeningen helpen bij het verminderen van veelvoorkomende zwangerschapsklachten zoals rugpijn, bekkenpijn en stijfheid. Ze bevorderen de bloedsomloop en verminderen de kans op zwellingen in de benen en voeten.
Voorbereiding op de bevalling: Het behouden van een goede mobiliteit kan de bevalling vergemakkelijken. Flexibele en sterke spieren helpen bij de arbeid en de geboorte, wat kan bijdragen aan een vlotter verloop van de bevalling.
Verbeterde lichaamshouding: Zwangerschap verandert het zwaartepunt van het lichaam, wat kan leiden tot houdingsproblemen. Mobiliteitsoefeningen helpen bij het behouden van een juiste lichaamshouding, wat belangrijk is om extra druk op de wervelkolom en de bekkenbodem te vermijden.
Herstel na de bevalling: Een goede mobiliteit en conditie tijdens de zwangerschap kunnen het herstel na de bevalling versnellen. Het lichaam is beter voorbereid om terug te keren naar de pre-zwangerschapsvorm.
Voorbeelden van mobiliteitsoefeningen zijn bekkenkantelingen, Kat-koe stretch en heupcirkels.
Luister altijd goed naar je lichaam
Waar het eigenlijk op neer komt, je mag vele oefeningen uitvoeren mits je ze op de juiste manier uitvoert en jij goed naar je lichaam luistert. Het is natuurlijk niet de bedoeling om op volle kracht te trainen. Voelt iets niet goed, oncomfortabel of zelfs pijnlijk? Pas je oefening dan aan of doe iets anders. Laat high impact training vanaf het 2e trimester voor wat het is. Voorlopig dus even geen jumping jacks of jumpsquats, of HIIT. Hieronder een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren ter versterking van je core:
- Dead bugs;
- Squat (gebruik evt. een stoel voor extra ondersteuning);
- Pallof Press;
- Cat-Cow Stretch;
- Bird-Dog;
- Wall Sit;
- Pelvic Floor Exercises (Kegels).
