4 oefeningen om fit en strak ouder te worden
Wist je dat je metabolisme vanaf je 30e al begint te vertragen? En tussen je 30e en 60e verlies je gemiddeld zo’n 7,5 kilo aan spiermassa! Tel hierbij als vrouw de overgang op en het wordt steeds lastiger om fit en gezond te blijven. Wat kun je als vrouw doen om toch een strak en gezond lijf te houden, ook tijdens en na de overgang? Door regelmatig aan krachttraining te doen behoud je ook na je 40e een strak lijf en wordt je sterk ouder. Hieronder lees je vier simpele en doelgerichte oefeningen die jij kan doen om spiermassa te behouden en dus gezonder ouder te worden.
Oefening 1: Squats
Squats zijn een perfecte oefening om de spieren in je benen en billen te trainen:
- Zet je voeten iets uit elkaar, ongeveer even wijd als je heupen;
- Duw je billen langzaam naar achteren en beneden, alsof je op een stoel gaat zitten;
- Houd je rug recht, je borst naar voren en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen;
- Wil je de oefening zwaarder maken? Doe dan een (sport) elastiek om je benen, net iets boven je knieën.
- Doe 3 sets van 15 squats, met een minuut rust tussen de sets.
Oefening 2. Push-ups
Push-ups zijn een goede oefening om de spieren in je armen, schouders en rug te versterken. Een makkelijke manier om met push-ups te beginnen is om gebruik te maken van een step of trap, zodat je bovenlichaam wat hoger is dan je voeten. Als je steeds sterker wordt kun je uiteindelijk push-ups volledig op de grond gaan doen!
- Als je gebruik maakt van de trap of een step plaats je je handen op de trap. Kies een trede die voor jou comfortabel voelt, maar waarbij je wel uitgedaagd wordt om je spieren goed aan te spannen. Begin bijvoorbeeld door je handen op de tweede traptrede te plaatsen, en je voeten op de grond. Je lichaam bevindt zich nu in een plank positie;
- Houd je rug recht en kijk naar voren of schuin naar onder, zodat je nek niet overbelast raakt;
- Laat je lichaam vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen naar achteren te buigen;
- Houdt je ellebogen tegen je lichaam aan en zak niet te ver naar beneden, laat je schouders niet lager dan je ellebogen komen.
- Doe weer 3 sets van 15 push-ups met een minuut rust tussen de sets.
Oefening 3: Planken
De plank is een oefening die eigenlijk alle spiergroepen traint maar vooral je buik- en rugspieren!
- Ga op de grond of een matje op je buik liggen;
- Plaats je handen of ellebogen onder je schouders;
- Houd je rug recht en je buik aangespannen;
- Druk jezelf langzaam op je tenen en handen (of ellebogen) op, zodat je met je lichaam een plank vormt.
- Probeer het steeds iets langer vol te houden en bouw dit langzaam op.
Als het te zwaar is om op je tenen en handen te planken, kun je bijvoorbeeld ook op je knieën beginnen, of op je ellebogen in plaats van je handen. Er zijn genoeg variaties mogelijk en je zult merken dat je het steeds langer vol kan houden!
Oefening 4: Tricep-dips
Deze oefening is voor iedereen die afscheid wil nemen van die kipfilets! Net als voor de push-ups gebruik je voor deze oefening ook een trap, stoel of bankje. Zorg ervoor dat deze stevig staat en niet kan omvallen:
- Ga op de traptrede zitten en zet je handen naast je billen op de rand van de traptrede;
- Schuif naar voren zodat je niet meer zit, maar je billen in de lucht zweven;
- Houd je schouders laag en laat je langzaam zakken;
- Houd je rug recht en ellebogen goed naar achteren gericht en trek jezelf weer op.
- Doe hierbij weer 3 sets van 15 met een korte pauze tussen de sets in.
Waarom de focus op krachttraining zo belangrijk is
De oefeningen hierboven zijn allemaal gefocust op krachttraining en het versterken van je spieren. Zeker als je in de overgang zit is het belangrijk om meer aandacht aan krachttraining te besteden. Dit gebeurt er in het kort met je lichaam tijdens de overgang:
- Je spiermassa neemt af. Je kunt wel tussen de 7,5 en 15 kilo aan spiermassa verliezen!
- Je metabolisme vertraagt, onder andere doordat je minder spieren hebt.
- Door de combinatie van minder spiermassa en een langzamer metabolisme is het moeilijker om af te vallen of op gewicht te blijven.
Krachttraining is bij uitstek gericht op het behouden of vergroten van jouw spiermassa. En gezonde en sterke spieren helpen juist bij het behouden van een sterk en strak lijf! Door regelmatig aan krachttraining te doen merk je de volgende voordelen op:
- Sterke en soepele spieren, die de dagelijkse bewegingen een stuk makkelijker maken.
- Je versnelt je metabolisme en vetverbranding, óók na de training.
- Je kunt gemakkelijker op een gezond gewicht blijven of afvallen.
- Het werkt stress verlagend.
- Sterkere spieren helpen ook om je botten gezonder te houden.
Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten?
Als je niet gewend bent om regelmatig te sporten is het lastig om dit een nieuwe gewoonte te maken. Bedenk je waarom je graag wilt sporten. Wil je met je (klein-)kinderen mee kunnen blijven doen? Beter in je vel zitten? Weer die ene lievelingsoutfit aan kunnen? Of gewoon gezond en zonder pijntjes ouder worden? Als je eenmaal helder hebt wat jouw doelen en motivatie zijn, wordt het veel makkelijker om hier actief aan te werken. En als je even geen motivatie voelt om te gaan sporten, sta dan stil bij jouw doelen en wat het je oplevert als je toch die stap zet. Grote kans dat je je na de training alweer een stuk beter en energieker voelt.
