Sporten met een diastase
Als kersverse moeder sta je vaak al te trappelen om weer de sportschool in te duiken, eindelijk weer Me-time! Zo’n zes weken na een (ongecompliceerde) bevalling kun je het sporten vaak weer oppakken, tenzij je buikspieren er nog niet klaar voor zijn. Diastase treedt op in de laatste weken van de zwangerschap en kan vaak lang aanhouden en zelfs pijnlijk zijn, heel vervelend. Maar ook mét diastase kun je je in het zweet werken
Diastase
Een diastase, het klinkt als iets akeligs maar het is niet meer dan het wijken van de rechte buikspieren zodat je kleine wat meer plek krijgt. In sommige gevallen verdwijnt een diastase binnen 6 maanden na de bevalling. Maar al te vaak duurt het wat langer, en daarom is het altijd goed om, voordat je begint met sporten, jezelf te checken of je er last van hebt. Want is dat het geval dan moet je je trainingsschema hierop aanpassen. Om te achterhalen of je nog een diastase hebt kun je heel makkelijk een zelfcheck doen.
- Lig op je rug met je knieën gebogen op heupbreedte en je hoofd op de grond.
- Leg je vingers net boven je navel op je blote buik.
- Til je hoofd op, trek je kin naar je borst en je schouderbladen iets omhoog van de vloer. Zo worden je buikspieren aangespannen.
- Gebruik je vingers om in de gehele lengte te voelen van de navel naar je borstbeen en van je navel naar je schaambeen. Wanneer je een verdikking of een holte voelt, is de diastase nog niet verdwenen.
Sporten & diastase
Voor de moeders die zich niet uit het veld laten slaan door hun diastase kun je het beste een trainingsschema volgen. Bij de uitvoering is het belangrijk om de oefeningen in alle rust uit te voeren. Ga jezelf niet opjagen en neem dus je tijd. Je ademhaling is hierbij ontzettend belangrijk. Adem in bij rust en adem uit bij inspanning. Naast dat het je helpt om jezelf onder controle te houden, maakt het de oefeningen ook makkelijker om uit te voeren.
Begin niet te zwaar en forceer jezelf niet. Merk je dat het toch iets te makkelijk is dan voeg je voorzichtig wat gewicht toe. Begin met korte sets en bouw je herhalingen uit naarmate je voelt dat je meer aankan. Zo leer je een goede houding, wat belangrijk is om je rechte buikspieren niet te belasten, en verergering te voorkomen.
DIY
Je kunt heel makkelijk thuis aan de slag gaan, maar wees voorzichtig. Vertrouw je jezelf nog niet helemaal? Dan zijn er tegenwoordig genoeg personal trainers die gespecialiseerd zijn in de begeleiding van mama’s met diastase. Op die manier weet je zeker dat je goed bezig bent.
Wil je toch eerst zelf proberen en thuis aan de slag gaan? Begin dan met je schuine buikspieren en train pas als laatste je rechte buikspieren. Ook is het goed om af te wisselen tussen statische en dynamische oefeningen, om zo ook je uithoudingsvermogen te vergroten. Heb je alle vertrouwen in jezelf dan kun je met onderstaande oefeningen aan de slag gaan.
Wall sit
Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten op schouderbreedte iets naar voor en zak in een squat. Houd hierbij je rug goed recht, kijk naar voren.
Superman
Ga op handen en knieën zitten met je knieën recht onder je heupen en je handen onder je schouders. Kijk naar de grond en til je linkerbeen en rechterarm op, zet ze daarna weer terug en doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm.
Side plank
Zet je rechterelleboog in een hoek van 90 graden, houd je lichaam gestrekt en maak een plank. Wissel dit af met je linkerelleboog. Houd de poses zo’n 30 seconden aan.
Dead bugs
Ga op je rug liggen met gestrekte armen recht boven je schouders. Trek je benen in een hoek van 90 graden. Houd je knieën recht boven je heupen. Strek je armen en benen, span je spieren aan, en beweeg bij iedere beweging je arm en been aan één zijde tegelijk naar de grond. Wissel rechts en links af.
Glute bride
Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond, strek je armen naast je neer. Duw je bekken omhoog zonder je voeten te verplaatsen. Laat je weer rustig zakken en herhaal dit tot het aantal reps wat je aankunt.
Ook met diastase kom je niet meer onder een gezond potje sporten uit. Het helpt je herstel en maakt weer wat ruimte in je drukke hoofd als moeder. Niks mis met wat aandacht voor jezelf, om daarna weer als ‘supermom’ de dag door te vliegen.
