5 beste warming-up oefeningen voor je krachttraining
Of je nou naar de disco gaat of gaat krachttrainen, een opwarmertje is altijd aan te raden. Zeker als je een dagje ouder wordt en aan krachttraining doet. Als je tenminste van plan bent om nog lang actief te blijven, en al helemaal geen blessures wilt oplopen. Daarom de beste warming-up oefeningen met lichaamsgewicht, en zonder poespas.
Waarom warming-up?
Een goede warming-up duurt zo’n 10 tot 15 minuten en heeft een opbouw waarbij je de intensiteit langzaam verhoogt. Het is belangrijk om niet te veel te rusten tussen de oefeningen door. Je koelt dan namelijk weer af, en dat is zeker niet de bedoeling van een warming-up.
Met een goede warming up draai je je spieren even lekker warm en wordt je hartslag verhoogd. Hierdoor wordt je bloeddruk gestimuleerd, waardoor je spieren weer beter doorbloed raken. Dit zorgt er weer voor dat je soepeler kunt bewegen, er meer zuurstof vrijkomt en je minder kans hebt op blessures.
Stretchen
Voor je warming-up doe je er goed aan eerst even goed te rekken en te strekken. Dynamisch stretchen sluit het beste aan bij de warming-up, hierbij rek je langzaam alle spieren door verschillende bewegingen die je kort vasthoudt. Bij statisch stretchen houd je je positie gedurende een langere tijd vast, dit wordt alleen bij de cooling down aangeraden. Maar genoeg gepraat over de theorie, tijd voor de praktijk…
Beste warming-up oefeningen
Begin je warming-up lekker rustig aan en sluit je laatste oefening met power af. Daarna zijn je spiertjes warm en je heupjes los, en kan het pompen pas echt beginnen.
Bridges; buik, billen en rug
- Ga op je rug op de grond liggen. Trek je benen op en zet je voeten plat op de grond.
- Leg je armen ontspannen naast je op de grond.
- Haal je heupen van de grond en duw ze omhoog. Je knieën, heupen en schouders zijn nu één rechte lijn.
- Span bovenaan je bilspieren aan en trek je buikspieren naar binnen.
- Blijf een paar seconden in deze positie en kom daarna weer naar beneden, herhaal de oefening zo’n 15 keer.
Toe walk; enkel en kuiten
- Ga staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Til je hielen van de grond zodat je op de bal van je voet staat.
- Loop hierop langzaam rond.
Arm cross-over; rug, schouders en borst
- Ga staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Strek je armen zijwaarts tot schouderhoogte zodat ze één lijn met je schouders vormen.
- Zwaai vervolgens je armen kruislings voor je borst, alsof je jezelf op je rug gaat slaan.
- Zwaai ze daarna weer zover mogelijk terug. Houd je rug recht en open je borst terwijl je dit doet.
- Herhaal de oefening maar zorg nu dat je andere arm boven komt. Doe de oefening voor zo’n 30 seconden.
Leg swing; benen en heupen
- Ga staan en zet je voeten op schouderbreedte. Zorg dat er een stoel naast je staat of dat je bij een muur staat om balans te houden indien nodig.
- Swing zowel je rechter- als linkerbeen, afgewisseld, naar voor en achter. Houd je vast aan de stoel of de muur als je dit nodig hebt.
- Houd je bovenlichaam recht en swing je benen vanuit je heupen.
- Doe dit 20 keer per been.
Arm circles; armen, schouder, borst en rug
- Ga staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Strek je armen zijwaarts tot schouderhoogte zodat ze één lijn met je schouders vormen.
- Maak met beide armen een draaiende beweging en maak grote cirkels. Doe dit 15 keer en draai dan de andere richting uit.
- Houd je armen weer stil, nog steeds gestrekt op schouderhoogte en maak nu krachtigere kleine cirkels.
- Doe dit ook weer 15 keer en draai daarna weer de andere richting uit.
Lunges mét twist; buik en heupen
- Ga staan met je voeten naast elkaar.
- Stap met je linkerbeen naar voor en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Zorg dat je je tenen kunt blijven zien, ga dus niet met je knie tot over je voet.
- Draai dan je bovenlichaam naar links.
- Stap dan terug naar de startpositie en doe dezelfde oefening met de rechterkant. Herhaal deze oefening zo’n 15 keer per kant.
High knees; buik, billen, bovenbenen en kuiten
- Ga staan en zet je voeten op heupbreedte. Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Til je rechterknie zo hoog mogelijk op en tik met je rechterarm je rechterknie aan.
- Dit doe je vervolgens ook links, je maakt een renbeweging met opgetrokken knieën zonder van je plek te komen
- Verhoog het tempo tot hardloop- of sprintniveau. Doe dit 3 keer voor zo’n 30 seconden per keer.
