Full body workouts voor thuis: Train je hele lichaam zonder de deur uit te gaan
Moet jij alles van top tot teen door je hele lichaam voelen? Ben je niet bang voor een beetje pijn? En heb je liever alles dan niets? Dan ben jij het beest dat weggelegd is voor een full body workout. Lees hier de voordelen en hoe jij jezelf als beginner van top tot teen kunt afbeulen, zonder blessures natuurlijk!
Voordelen en aandachtspunten van een full body workout
Jong of oud, beginner of gevorderd, een full body workout is altijd een goed idee. In tegenstelling tot een splitschema, train je met een full body workout in één sessie je gehele lichaam. Je legt de focus alleen op je grote spiergroepen. Even voor de duidelijkheid, dat zijn dus je benen, rug, borst, schouders, armen en buik.
Een full body workout heeft veel voordelen, mits je de nadelen in je achterhoofd houdt natuurlijk. Zo moet je ervoor waken dat je jezelf niet overschat en te veel trainingen achter elkaar gaat plannen. Ook is het aan te raden om voldoende rust tussen je sets en trainingen pakken. Je voelt je misschien de Hulk, maar iedere superheld heeft zo z’n zwaktes. Zolang je dat in gedachten houdt, kun je in ieder geval profiteren van de vele voordelen.
1. Je verbrandt meer calorieën
Een full body work out doet een beroep op je grote spiergroepen. Om deze te laten presteren heeft je lichaam meer energie nodig. Hierdoor gebruikt je lichaam meer calorieën. Ook na de trainingen gaat je calorieverbruik omhoog. Je spieren groeien en hebben steeds meer energie nodig om te kunnen functioneren. Wil je dus wat kilootjes vet kwijt? Dan is een full body workout uitermate geschikt.
2. Je traint meer compound en effectiever
Tijdens een full body workout voer je voornamelijk compound oefeningen uit. Bij compound oefeningen train je meerdere spieren tegelijk, maar ligt de focus op één spiergroep. Hierdoor kun je zwaarder trainen met een kleinere kans op blessures. Ook train je meerdere spieren tegelijk waardoor je onverdeeld traint, dus overal evenveel. Je spieren groeien synchroon doordat ze beter samenwerken en meer met elkaar verbonden zijn. De magie van ons lichaam.
3. Je kunt meer variëren
Een full body workout biedt gewoonweg meer variatie. Er wordt meer afgewisseld in oefeningen doordat je je hele lichaam traint. Je focus ligt niet alleen op één spiergroep, maar op ieder hoekje van je lichaam.
4. Je bent minder moe en blessuregevoelig
Een splitschema is vermoeiender dan een full body–schema. Hoewel je denkt dat het beter is om moe te zijn, is het tegendeel waar. Wanneer je moe wordt, laat je techniek steeds meer te wensen over. Dit kan ervoor zorgen dat je blessures oploopt. Hoewel een full body workout voor iedereen geschikt is, is het met name voor beginners dus zeker ook aan te raden.
5. Je hoeft minder vaak trainen
Natuurlijk is het feit dat je minder vaak hoeft te trainen voor velen een groot voordeel. Je lichaam heeft namelijk meer rust nodig na een full body workout, omdat er op meer spieren een beroep is gedaan. Dus ideaal bij een drukke agenda, en ideaal voor de sportschool-vermijder.
Voorbeeld thuis full body training voor beginners
Klaar om het beest in je naar boven te halen? Maar geen zin om naar de gym te gaan? Dat kan natuurlijk, je bent niet de enige hoor. No worries, wij hebben een effectieve training voor je opgezet om mee te beginnen. Begin je training met een lichte stretch en een warming-up van zo’n 10 minuten. Neem telkens tussen de sets voldoende rust van zo’n 30 seconden tot 1,5 minuut. Zorg eerst dat je de techniek beheerst, voordat je gaat uitbreiden. Succes!
- Split squat 2-3 sets x 12-20 herhalingen
- Glute bridge 2-3 x 12-20 herhalingen
- Push ups 2 x 12-20 herhalingen
- Superman 3 x 30 seconden
- Single leg calf raises 3 x 15-20 herhalingen
- Bicep curl 2 x 15-20
- Tricep dips 2 x 15-20
- Plank 3 x 30 seconden
