Tijdens de overgang worden we overvallen door veranderingen in ons lichaam. Het ene moment zweten we alsof we door een hete jungle lopen, het volgende moment komen we bijna niet meer overeind van de pijn. Alsof kwade krachten met ons lot spelen. Gewichtstoename tijdens de overgang is ook zo’n onverklaarbaar verschijnsel. Opeens is het er, zo hardnekkig dat de toverstaf van Hans Klok er zelfs niet tegen op gewassen is. Maar juist door de veranderingen te begrijpen, kunnen we er wel beter mee omgaan. Hoe ontstaat gewichtstoename tijdens de overgang, en wat kun je er zelf tegen doen?
Waarom?
Het waarom… Tijdens de overgang raakt onze hormoonbalans verstoord. Dit komt doordat er steeds minder oestrogeen geproduceerd wordt. Deze disbalans draagt eraan bij dat we, vooral rondom de buik, in gewicht aankomen. Onze stofwisseling wordt trager en neemt onze spiermassa ook nog eens af. Dit is de perfecte conditie waarin vet zich lekker kan gaan nestelen.
Naast de lichamelijke veranderingen, hebben we tijdens de overgang vaak last van vermoeidheid. Hierdoor wordt het moeilijker om een gezonde leefstijl aan te houden. We verkiezen dan sneller de bank boven een middagje sporten. Logisch, want onze natte en gebroken nachten maken het door de dag niet makkelijker voor ons. We bewegen dus minder, maar blijven vaak wel nog hetzelfde eten.
Tenslotte gaat het vet zich anders opslaan dan in onze jongere jaren, dat is meestal opééns rond de buikstreek. De meeste vrouwen zijn hun hele leven trotse bezitter van hun peerfiguur, maar transformeren tijdens de overgang naar een appelfiguur.
De toename in gewicht is natuurlijk per vrouw verschillend. Uiteraard zijn er ook vrouwen die hier niet tot nauwelijks last van hebben. Anderen komen wel weer een paar kilo’s bij. Gemiddeld genomen komen de meeste vrouwen zo’n 2 tot 5 kg bij tijdens de overgang.
Risico’s
Het esthetisch aanzicht van je lichaam verandert. Dat is één ding, wat misschien nog het minst belangrijk is. Wat veel belangrijker is, zijn de risico’s die het met zich meebrengt. Zo kan diabetes type 2 een gevolg zijn van gewichtstoename, kun je last krijgen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en spier- en gewrichtspijnen. Ook verslechtert je slaap door overgewicht, en is er een grotere kans op een vorm van kanker. Risico’s die we kunnen missen als kiespijn, daarom wat tips om zelf snel aan de slag te gaan.
Wat kan ik doen?
Om de overgang met zo min mogelijk gewichtstoename door te komen, is een gezonde leefstijl essentieel. Door met onderstaande tips aan de slag te gaan, kom je al een heel eind.
1. Blijf bewegen
Regelmatig bewegen voorkomt gewichtstoename maar zorgt er ook voor dat overige overgangsklachten worden verminderd. Een combinatie van cardio- en krachttraining is een magische combinatie. Enerzijds creëer je spiermassa, anderzijds werk je aan vetverbranding. Ga dus dagelijks lekker wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Gooi nog wat dumbbells ertegen aan en je bent klaar. Probeer dagelijks licht tot matig te bewegen, met zo’n 2 tot 3 keer per week een intensievere training. Heb je een stok achter de deur nodig? Overweeg dan een personal trainer aan huis in te schakelen.
2. Pas je voeding aan
De 80/20 regel is geen bijgeloof, maar juist een goed uitgangspunt om overgewicht vanuit de overgang tegen te gaan. We hoeven het natuurlijk niet letterlijk over te nemen, maar het helpt ons eraan te denken dat voeding het meeste bepaalt in de strijd tegen overgewicht. Voorkom bewerkte voeding, toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten. Eet normale porties die rijk zijn aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. En zorg dat je 1,5 tot 2 liter water per dag drinkt.
3. Slaap voldoende
Ook slaap is essentieel in het behouden van een gezond gewicht. Tijdens de overgang kan dit een grotere uitdaging zijn door nachtelijk zweten, piekeren en opvliegers. Zorg dat je slaapkamer rust uitstraalt, vermijd voeding en drank die je slaap kunnen beïnvloeden en zorg voor een koele en frisse slaapkamer. Leer jezelf ook een vast ritueel aan, ga dagelijkse op dezelfde tijd naar bed en sta ook weer vroeg op.
4. Voorkom stress
Wanneer stress ons opbreekt gaan we meer cortisol aanmaken. Cortisol zorgt ervoor dat we meer gaan eten waardoor we gewichtstoename in de hand werken. Zorg dus dat je stresslevel laag blijft door jezelf technieken aan te leren om ermee om te gaan. Begin met yoga, mediteren of ademhalingsoefeningen. Ook sporten draagt bij aan het voorkomen van stress door de aanmaak van endorfine, het gelukshormoon.
5. Beperk of stop met alcohol
Alcohol is natuurlijke een grote slechterik als het om overgewicht gaat, zeker tijdens de overgang. Beperk daarom je alcoholgebruik, je neemt in één klap veel minder suikers en calorieën tot je. Daarnaast slaap je beter, wat indirect ook bijdraagt aan het voorkomen van gewichtstoename. Ga genieten van andere, non-alcoholische brouwseltjes.
6. Behoud je spiermassa
Naarmate we ouder worden verliezen we zo’n 1% spiermassa per jaar. Tijdens de overgang wordt dit proces versneld doordat we minder oestrogeen gaan aanmaken. Oestrogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de aanmaak van spiermassa, en spiermassa een belangrijke rol in het voorkomen van overgewicht. Dat betekent dat we iets harder moeten gaan werken om onze spieren te behouden. Meerdere malen per week krachttraining helpt je spiermassa te behouden, je stofwisseling blijft hierdoor goed werken waardoor overgewicht minder kans krijgt.
Het kan soms een hele klus zijn om je leefstijl aan te passen. Zeker na 50 tot 60 jaar ‘gewoon’ geleefd te hebben, kan een omslag naar een gezondere leefstijl een behoorlijke stap zijn.
