Slaapgewoonten verbeteren: waarom je slaap behoefte verandert na je 40ste
Alsof de duivel ermee speelt… Je hebt minder omkijken naar je kids, je schaapjes staan al redelijk droog en de rest kan je eindelijk niet meer zoveel interesseren. Alle tijd voor dutjes én lekker uitslapen dus. Dat had je gedacht! Je telt je droge schaapjes eindeloos, maar de slapende puber die je ooit was is allang gevlogen. Hoe heeft het zover kunnen komen? Lees hier waarom, en hoe je weer een knorrende veertiger wordt.
Naarmate we ouder worden verandert ons slaappatroon. Laten we je meteen even uit de droom halen dat we steeds minder slaap nodig hebben. We hebben namelijk nog altijd dezelfde uurtjes slaap nodig als de jongere lammetjes onder ons. We kunnen de slaap alleen slechter vatten. Dit kan op de lange termijn een ware nachtmerrie worden.
Diepe slaap
Slapen als een bok zit er niet meer in naarmate we ouder worden. De diepe slaap neemt met zo’n 80% af! We gaan steeds lichter en gebroken slapen, waardoor we ook weer gebroken wakker worden. Ons lichaam heeft voldoende slaap nodig om te herstellen, gebeurt dit niet dan kunnen we op termijn klachten in onze hormoonhuishouding of weerstand krijgen.
REM slaap
Onze REM slaap blijft nog wel even aanwezig, echter wordt deze wel steeds gevoeliger en kun je steeds vaker uit deze fase ontwaken. De REM slaap vindt pas plaats in de tweede helft van de nacht. De meeste herstellende processen in je lichaam vinden plaats in de eerste helft van je slaap. Echter, naarmate we ouder worden krijgt ons lichaam steeds vaker een signaal dat het uitgerust is, en kukelen we als een verwarde haan in het holst van de nacht.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat werkt op je slaap- en waakritme. Ben je slaperig, dan is er veel melatonine aangemaakt. Ben je wakker, dan is er weinig melatonine in je lichaam. Hartstikke simpel! Echter als we ouder worden raakt onze gehele hormoonhuishouding steeds meer uit balans, en wordt er minder melatonine aangemaakt. Deze afname zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt en minder goed doorslaapt.
Circadiaan ritme
Naarmate we ouder worden kan ons circadiaan ritme uit balans raken. Geen paniek, dat betekent niks voor je exotische dansmoves. Met het circadiaan ritme wordt onze biologische klok bedoeld. Deze regisseert ook ons dag- nachtritme. Hoe minder daglicht we zien, hoe meer dit ritme in de war raakt.
Hoe verder…
Met rust, reinheid en regelmaat raakt je biologische klok minder snel van het padje af. Ga op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta iedere dag op dezelfde tijd weer op. Eet gezond, let op met alcohol en pittig eten, en beweeg voldoende. Sporten en bewegen zorgt er namelijk voor dat je melatonineproductie beter in balans blijft, en slaap je dus beter.
Ga vooral veel naar buiten, want hoe meer daglicht je ziet hoe beter je ‘s avonds slaapt.. En powernaps mogen, maar niet langer dan 20 minuten. Overschrijd je het, dan begint je biologische klok al te wiebelen. Nog beter is het om overdag gewoon te ontspannen en uit te rusten, zonder te slapen. Kun je alle vakjes aanvinken maar heb je toch nog moeite met inslapen of doorslapen? Dan zijn er nog wat trucjes die kunnen helpen.
- Fantaseer en denk aan iets leuks als je in bed ligt
- Maak simpele rekensommetjes. Maak het niet te ingewikkeld want dan activeer je je brein weer.
- Neem voor het slapen gaan een warm bad, en zorg voor een donkere slaapkamer met een kamertemperatuur niet hoger dan 18 graden.
- Wordt je toch wakker en begin je te piekeren? Schrijf het dan op voor de volgende dag.
- Ben je nog niet echt moe? Praat jezelf dan aan dat je moe bent, forceer gapen en spreek jezelf toe hoe moe je wel niet bent.
- Slaapliedjes zijn er niet voor niks. Het kan helpen om iedere avond voor het slapen gaan naar hetzelfde liedje te luisteren, je brein gaat dit dan associëren met slapen.
- Meditaties, ademhalingsoefeningen of yoga kunnen je helpen de dag rustig af te sluiten.
Let’s face it! Als veertiger moeten we toch wat meer moeite doen, willen we een beetje vrolijk door het leven gaan. Lukt het toch een keertje niet? Raak dan niet gefrustreerd. Een nachtje slecht slapen is niet zo’n ramp. Meestal slapen we de nacht erna extra lekker. Doe wat je kunt, alle kleine beetjes helpen en zorg goed voor jezelf, zeker na je 40e.
