Wat is HIIT Training precies?
HIIT staat voor high intensity interval training. Hier komen direct de twee belangrijkste facetten al naar voren. Aan de ene kant high intensity; een HIIT bevat dus oefeningen die ervoor zorgen dat de hartslag flink omhoog gaat. En aan de andere kant interval; dit wil zeggen dat deze hoog intensieve periodes worden afgewisseld met rust of in ieder geval laag intensieve oefeningen.
Hoe je dit indeelt en welke oefeningen geschikt zijn, hangt helemaal af van je huidige conditieniveau. Later in dit artikel een HIIT workout die je naar eigen conditie kunt invullen.
Waarom HIIT Training?
Deze manier van hoog intensief trainen zorgt ervoor dat het hart- en bloedvatensysteem, belangrijk voor een goede conditie, worden geprikkeld en op die manier snel verbeteren. Zie het als een stok die je voor je op grond legt. Elke keer als je naar die stok loopt (jouw conditiegrens) geef je hem een klein zetje. De stok zal dan steeds verder weg rollen en de afstand op die manier steeds groter. Zo ook je conditie; je duwt jouw eigen conditiegrens steeds een beetje op, door er eigenlijk steeds net overheen te gaan.
Belangrijk hierbij is dus wel dat je niet te ver of te lang over die grens gaat. We willen natuurlijk geen schade of blessures creëren. Daarnaast duurt de training door de hoge intensiteit wat korter. Je kan dus in 20 minuten een goede training gedaan hebben. Geen excuses meer om het niet te doen dus.
Welke oefeningen kan je doen in een HIIT training?
Hier kan je eigenlijk denken aan alles waar jouw hartslag van omhoog gaat. Zoals hardlopen, fietsen of de trap op lopen. Maar natuurlijk zijn er nog ontelbaar veel andere mogelijkheden om een leuke en op maat gemaakte HIIT training te doen. Kies het liefst voor oefeningen waarbij je veel van het lichaam beweegt. Dit zorgt niet alleen voor een full body workout, maar ook dat de intensiteit zeker hoog is. Kies dus niet voor bijvoorbeeld een stilstaande plank of een bicep curl tijdens een HIIT training. Hierbij gaat de hartslag niet genoeg omhoog om jouw stok een klein zetje te geven.
Hoe zwaar is een HIIT Training?
Naast de juiste oefeningen is het natuurlijk ook belangrijk de juiste hoog-laag ratio te hebben in je intensiteit. Een HIIT training moet wel zwaar zijn, maar je moet het wel net vol kunnen houden. Dit hangt dus ook erg af van je conditieniveau.
- Ben je een beginner, dan kun je kiezen voor een dubbele rusttijd ten opzichte van je inspanning, een 1:2 ratio dus.
- Heb je al een betere conditie, kies dan voor een gelijke tijd, een 1:1 ratio.
- Ben je al goed getraind dan ga je voor een halve rusttijd, een 2:1 ratio dus.
- Natuurlijk kan je met deze tijden een beetje experimenteren. Dat is het leuke van HIIT training en naar die stok toewerken, je kan hierin lekker een beetje variëren.
Als laatste voordat we naar de training gaan. Zoals gezegd is een HIIT training een intensieve workout. Je lichaam heeft hierna dus echt tijd nodig om weer te herstellen. Hoe vaak HIIT per week? Ben je nieuw met HIIT training, dan zou ik aanraden dit 1 keer per week te doen. Je kunt vervolgens jouw training aanvullen met wat rustigere, langere trainingen. Ook voor getrainde sporters geldt, maximaal 2-3 keer per week HIIT training.
Trainingsschema HIIT Training
Zorg voor een korte warming-up. Dit kan stevig doorwandelen zijn, een dribbel op de plaats of wat dynamic stretches.
Oefening 1: 30 seconden, Squat split jump
Squat op en neer en spring van hieruit afwisselend met je linkervoet en rechtervoet vooruit. Is springen te intensief, tap dan de grond voor je aan met je linkervoet en daarna met je rechtervoet.
Oefening 2: 30 seconden, Bearcrawl
Zet je handen en voeten op de grond en “ren” op handen en voeten naar voren en naar achteren.
Oefening 3: 30 seconden: Bearhand hammerslams
Vouw je handen in elkaar, begin met je handen boven je hoofd, draai je linkerknie naar binnen en naar de grond en maak met je handen in elkaar een slaande beweging naar rechts. Kom weer rechtop staan met je handen boven je hoofd en herhaal dit de andere kant op.
Oefening 4: 30 seconden, Seal jacks
Begin met je armen wijd en je benen op heupbreedte, kruis vervolgens je armen gestrekt voor je borst langs en spring tegelijk met je benen gekruist. Spring terug naar de beginpositie en herhaal, maar nu met je andere been voorlangs en je andere hand bovenlangs.
Oefening 5: 30 seconden, Shuffle burpees
Maak 5 passen opzij zet je handen op de grond, spring of zet je voeten naar achter dat je in een plank staat, spring weer naar voren, kom rechtop, maak 5 passen terug en herhaal de oefening.
- Ben je een beginner, dan neem je 1 minuut rust tussen de oefeningen. Is je conditie beter, dan neem je een halve minuut rust. En heb je een berenconditie, dan neem je steeds 15 seconden rust tussen de oefeningen.
- Maak het hele rondje af en pak daarna 1-2 minuutjes rust. Probeer op te bouwen van 1 ronde naar 5 rondes. Lukt dit, dan ga je door naar 1 ronde met kortere rust om van daar weer op te bouwen.
- Als er al blessures of pijntjes zijn, raadpleeg dan eerst een arts, fysio of trainer om persoonlijk advies in te winnen.
