Zo trap jij je knieblessure weg met drie simpele oefeningen
Knieblessures zijn geen pretje. Of je nu een professionele atleet bent of je beperkt tot sporten in je vrije tijd, een knieblessure kan je weken, maanden of zelfs langer aan de zijlijn plaatsen. Gelukkig kan je door te blijven bewegen het herstelproces versnellen. Voordat je ijverig aan de slag gaat met knie-oefeningen, is het belangrijk om te weten dat je oefeningen voor knieblessures langzaam moet opbouwen. Begin met een laag aantal herhalingen en drijf dit op naar mate het beter gaat. Zo geef je je spieren de kans om sterker te worden en is de kans op een goed herstel het grootst. Dit zijn de beste oefeningen om te doen wanneer je herstelt van een knieblessure.
1. Been lifts
Een goede oefening die je kan doen om de spieren rondom je knie te versterken is de been lift. Bij deze oefening ga je op je rug liggen met je benen gestrekt. Hef voorzichtig één been zo hoog mogelijk op, terwijl je het andere been stilhoudt. Dit houd je aan voor 10 seconden. Daarna laat je je been terug zakken en herhaal je de oefening 10 keer in 3 sets. Wissel daarna van been. Gaat dit lekker? Dan kan je een stapje verder gaan en je wagen aan beendrukken. Bij deze oefening kan je steeds meer gewicht toevoegen. Deze oefening doe je best in de sportschool.
2. Heel slides
Een andere geschikte oefening om je spieren rondom je knie te versterken is de heel slide. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Schuif rustig één hiel naar je toe, zonder je dijbeen op te tillen. Breng je hiel zo dicht als mogelijk bij je billen. Wanneer je niet meer verder kan, houd je de positie gedurende 10 seconden aan. Schuif daarna je hiel rustig terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening zo’n 10 keer en wissel daarna van been. Doe per been 3 sets.
3. Half squats
Ook met halve squats versterk je de spieren rondom de knieën. Hoe doe je nu een halve squat? Plaats je beide voeten op schouderbreedte en steek je armen recht vooruit. Ga voorzichtig door de knieën en doe alsof je wilt gaan zitten, maar kom terug recht voordat je de zitpositie inneemt. Deze halfzittende positie houd je aan voor 5 seconden voordat je terug naar de startpositie gaat. Herhaal deze oefening 10 keer in 3 sets.
Denk eraan dat deze oefeningen geen pijn mogen doen aan je knieblessure. Het kan wel zo zijn dat je spieren na de oefeningen gevoelig zijn. Bouw de oefeningen langzaam op en stop tijdig wanneer het niet goed aanvoelt. Zit je met vragen over je knieblessure, of twijfel je of je deze oefeningen uit kunt voeren? Vraag dan eerst advies aan je huisarts.
