Wil je sterker worden zonder gewichten te gebruiken? Het is mogelijk! Hoewel je misschien niet de spiermassa van een bodybuilder opbouwt, kun je met lichaamsgewicht training aanzienlijke vooruitgang boeken. Lees verder om te ontdekken hoe je optimaal gebruik kunt maken van je eigen gewicht en kracht kunt ontwikkelen zonder extra apparatuur.
Spieren versterken door tijd onder spanning
De basis van lichaamsgewicht training ligt in het principe van Time Under Tension (TUT), oftewel de tijd dat je spieren gespannen blijven tijdens een oefening. Door de spieren langer onder spanning te houden, kun je de intensiteit van je training verhogen. Hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe groter de trainingsstimulus en hoe sneller je resultaat zult zien.
Bij een normale set van 10 herhalingen zijn je spieren meestal zo’n 15-25 seconden onder spanning. Bij lichaamsgewicht training wil je dit verlengen tot ongeveer 30-40 seconden per set. Dit is aanzienlijk langer dan een standaard set, maar nog steeds haalbaar. Door je bewegingen langzamer en meer gecontroleerd uit te voeren, kun je eenvoudig de intensiteit verhogen.
Training met Time Under Tension (TUT)
In een effectieve lichaamsgewichttraining streef je ernaar om je spieren 30-40 seconden onder spanning te houden per set. Dit kun je doen door het 2-4-0 principe toe te passen. Wat betekent dit? Neem als voorbeeld de push-up: je drukt jezelf in 2 seconden omhoog, laat jezelf in 4 seconden zakken en rust niet tussen de herhalingen. Het tempo van de beweging – snel omhoog en langzaam omlaag – verhoogt de intensiteit van je training. Probeer bijvoorbeeld 8 herhalingen per set en merk al snel de vooruitgang.
Oefeningen zonder gewichten voor kracht en uithoudingsvermogen
Ben je klaar om je spieren te versterken zonder gewichten? Hier zijn enkele oefeningen die uitstekend werken voor een solide basis van kracht en uithoudingsvermogen. Vergeet niet dat controle, techniek en geduld de sleutel zijn. Aan de slag!
Bulgarische Split Squat
- Zoek een stevig oppervlak (zoals een bankje of krukje) en plaats je rechtervoet erop.
• Zorg ervoor dat je knie een hoek van 90 graden vormt en span je buik- en bilspieren aan.
• Zak langzaam naar beneden zonder rust te nemen op het laagste punt.
• Houd je rug recht en controleer de spanning in je voorste been terwijl je omhoog komt.
Frog Pump
- Lig op een mat met je knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar aan.
• Duw je heupen langzaam omhoog en knijp stevig je billen samen bovenaan.
• Zorg ervoor dat je heupen in één lijn met je lichaam blijven.
• Laat je heupen weer gecontroleerd zakken naar de vloer en herhaal.
Push-up
- Ga liggen op een mat met je handen op schouderbreedte.
• Duw jezelf omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
• Span je borst aan wanneer je jezelf omhoog duwt, maar stop niet met bewegen.
• Laat jezelf langzaam zakken tot net boven de vloer en herhaal.
Single Leg Romanian Deadlift
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
• Til je linkerbeen van de grond terwijl je op je rechterbeen steunt.
• Buig naar voren terwijl je je linkerbeen omhoog brengt, houd je rug recht.
• Kom gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been.
Lunge
- Sta rechtop met een rechte rug en zet een grote stap naar voren met je linkerbeen.
• Zorg ervoor dat je knieën een hoek van 90 graden maken.
• Zak gecontroleerd naar beneden totdat je knie bijna de grond raakt, en kom weer omhoog.
• Wissel van been en herhaal de oefening.
Triceps Dip
- Plaats je handen op de rand van een stoel en zorg dat deze stevig staat.
• Laat je lichaam langzaam zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden staan.
• Duw jezelf krachtig omhoog met je triceps en herhaal.
Bird Dog
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Til je rechterbeen horizontaal omhoog en strek tegelijkertijd je linkerarm naar voren.
• Breng beide weer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Met de juiste techniek en toewijding kun je met lichaamsgewichtt raining net zoveel kracht opbouwen als met gewichten. Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd traint om het meeste uit je oefeningen te halen. Succes!
Als je liever professionele begeleiding en toezicht wilt tijdens je training, overweeg dan een personal trainer thuis in te schakelen. Neem contact met ons op voor een plan op maat! Ons team van meer dan 100 trainers biedt personal training zowel thuis als buiten aan.
