De vorm van onze billen lijkt sinds de komst van J-Lo een prominente plek te hebben ingenomen in het ideale schoonheidsbeeld. Nicki Minaj doet er tegenwoordig nog een schepje bovenop. Daarmee is de toon gezet. We ruilen onze kikkerbilletjes het liefst in voor een paar stevige billen, à la onze geliefde dikbilkoe.
Waar we dit resultaat in onze twintiger jaren met gemak konden behalen, worden de spieren van onze derrière na ons dertigste al wat slapper. Na ons veertigste gaat ons oestrogeenniveau dalen, waardoor we wat meer lovehandles krijgen en ons velletje wat losser wordt. Door de aankomende menopauze besluiten onze billen ook nog eens dat ze hard genoeg gewerkt hebben, en gaan ze lekker wat chillen en plat erbij hangen.
Maar het goede nieuws is, zo erg hoeft het allemaal niet te zijn. Er zijn genoeg tips waardoor onze billetjes nog twerk-waardig kunnen blijven.
Zo is het belangrijk om zo min mogelijk te zitten en zo veel mogelijk te staan of te lopen. Ook is het goed je dag te beginnen aan de rand van je bed met wat hip thrusts. En wees niet bang om te squatten onder de douche, of tijdens het tanden poetsen. No matter what you do, tighten those buns! Span je spieren aan bij alles wat je doet, en maak grote bewegingen tijdens het hardlopen, fietsen of wandelen. Loop regelmatig in het zand, loop de trap op of loop die berg eens op. En niet te vergeten, draag vaker hakken. Met deze simpele aanpassingen ben je al op de goede weg. Maar er is meer…
Trainen & voeding
In een ideale wereld hebben we met bovenstaande tips razendsnel de hammetjes van J-Lo. Maar helaas gaat niet voor niks de zon op, en komen passende voeding en training ook om het hoekje kijken.
Na ons veertigste neemt onze spiermassa af, het is dan nog belangrijker om voldoende eiwitten te eten. Maar zorg voor een goede balans. Je kunt uitgaan van een voedingspatroon met 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. Yes, vet dus ook! Maar houd het wel op gezonde vetten uit bijvoorbeeld wat noten of een lekker visje.
Je kunt natuurlijk thuis wat werk- of schuur sessies houden waarbij je die bilspieren even lekker laat branden. Maar vul dit dan aan met een strak schema aan bilspieroefeningen. Dit betekent niet dat je moet stoppen met je sessies, ze zijn juist een goede cardio aanvulling. Naast je swing sessies kun je onderstaande oefeningen heel makkelijk thuis uitvoeren. Doe ze in reps van 15 keer en sets van 3 of 4 keer. Bouw je reps en sets iedere training iets meer uit zodat die billen ‘on fire’ blijven.
Squat
De bekende squat, lekker om mee te beginnen. Steek die zachte kussentjes naar achter en zak door je benen. Let op dat je tenen zichtbaar blijven, en je een actieve houding aanneemt.
Single leg glute bridge
De basishouding is de glute bridge, waarbij je je heupen naar boven brengt en bovenaan een seconde je billen aanspant. Bij de single leg steek je 1 been de lucht in. Let erop dat je bovenbenen gelijk met elkaar blijven. Steek eerst links omhoog, daarna rechts. Herhaal dus per been 15 keer.
Hip raise
Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je armen plaats je langs je op de mat. Vanuit je hakken duw je je billen omhoog tot je lichaam in één rechte lijn is van je schouders tot je knieën. Je heupen worden dus gestrekt. Je billen span je 2 sec. op het hoogste punt kort samen, waarna je je billen gecontroleerd terug beweegt richting de mat (je billen raken de mat net niet). Herhaal deze oefening 3 keer, met sets van 12 herhalingen.
Single leg plank lift
Ga in de plank positie staan en lift 15 keer je linker, en daarna je rechterbeen op. Let op, per been 15 keer. En ook hier, sla geen gat in het plafond.
Bulgarian split squat
De Bulgarian split heeft wat meer pit, en kan wat zwaarder aanvoelen. Het is een beetje een mengeling van een squat en een lunge. Je gaat in een lunge staan, maar legt het achterste been op de bank of een andere (niet te hoge) verhoging. Je zakt vervolgens door het voorste been. Let op dat je tenen zichtbaar blijven en wissel na 15 keer van been.
Buiten lichamelijke inspanning vragen mooie billen ook iets van je geest. Zorg dat je voldoende slaapt en bijt door! Verwacht geen resultaat na een week. Heb je het gewenste resultaat behaald? Onderhoud het dan ook. Want hoe hard je ook gewerkt hebt om die kadetjes te laten groeien, zodra ze geen aandacht meer krijgen bekijken ze het en vertrekken ze weer. Zijn jouw billen toch meer een one-day-fly? Mooi blijf je toch, dus geen man overboord. We gooien enkel de mannen en vrouwen overboord die hier iets over te zeggen hebben.
