In tegenstelling tot geld, groeit vet soms wel op onze rug. Alsof we al niet genoeg plekjes op onze body hebben om ons zorgen over te maken, komt deze er ook nog eens bij. Buik, benen en billen aan de kant! Het is tijd om de spekrand op onze rug aan te pakken.
Oorzaken rugvet
Rugvet is niet anders dan het vet op je buik, benen of billen. Je bent gewoon één van de ongelukkigen waarbij het vet zich besluit te settelen op de rug. Een voordeel, je hoeft er zelf niet iedere dag tegenaan te kijken.
Net zoals andere plekken op je lichaam, kan rugvet duiden op overmatig gebruik van suikers en zouten. Door te matigen, over te stappen op een gezond voedingspatroon en regelmatig te bewegen kun je al heel wat vet van je rug af laten glijden. Daarnaast kan je hormoonhuishouding ook een rol spelen. Op het moment dat je te weinig slaapt, veel stress ervaart of een tekort aan vitaminen en mineralen hebt, raakt je huishouding van slag waardoor vet zich gaat opslaan in je lichaam. Dus ook op je rug.
Train je rugvet weg!
Je rug bevat meerdere spieren waaronder een paar van de grootste in je lichaam. Zo bestaat je rug uit de brede rugspier, de monnikskapspier, de grote ronde spier, de grote ruitvormige spier, de kleine ronde spier en de onderdoor spier. Dat zijn heel wat spieren om mee aan het werk te gaan.
Kun je het nog volgen? Voor het gemak gaan we gewoon voor de onder-, midden en bovenrug. Wanneer je je rug traint is het belangrijk je op alle gebieden van je rug te richten. Daarmee laat je niet alleen het vet verdwijnen, maar wordt je rug sterker en verbetert ook je houding. Daarnaast dragen getrainde rugspieren een extra steentje bij aan je metabolisme, en daarmee vetverbranding.
Klaar om dat vet met de rug tegen de muur te zetten? Zorg dan voor een verfijnde mix van cardio- en krachtoefeningen, waarbij je krachttraining afwisselt met wandelen, fietsen, joggen of zwemmen. Liefst dagelijks zo’n 30 tot 60 minuten per dag, train daarbij zo’n 3 keer per week je rug en je hebt de wind in de rug!
Onderrug
Superman
- Ga op je buik liggen en leg je armen voor je uit.
- Span je spieren aan, adem uit en strek je armen en benen. Til ze hierbij een stukje van de vloer. Je ligt nu alleen nog op je buik.
- Zorg dat je hoofd en nek in een neutrale en ontspannen positie blijven.
- Houd deze houding zo’n 2 seconden vast.
- Laat daarna weer los en kom terug in de rustpositie. Herhaal de oefening 15x.
- Herhaal deze oefening.
Kettlebell swing
- Zet je voeten op iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met twee handen voor je heupen vast.
- Duw je billen naar achteren, houd hierbij je armen gestrekt voor je. Buig daarna je knieën en houd je rug recht.
- Zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog door je benen te strekken. Zwaai de kettlebell dan door tot schouderhoogte.
- Houd je buik- en bilspieren aangespannen als je bovenkomt.
- Herhaal de oefening.
Single leg glute bridge
- Ga op de grond op je rug liggen. Zet hierbij je voeten op de grond, zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Til je rechterbeen van de vloer en strek deze omhoog.
- Span je bil- en buikspieren aan en duw je heupen dan omhoog. Houd deze positie boven een seconde vast.
- Laat daarna je heupen weer zakken tot de startpositie en herhaal de oefening.
- Vervolgens doe je dezelfde oefening met je linkerbeen omhoog.
Middenrug
Bent over row dumbbell
- Houd de dumbbells vast ter hoogte van bovenbenen, houd je armen gestrekt.
- Breng vervolgens je billen naar achter. Houd hierbij je rug recht. Maak met je onder en bovenlijf een hoek van 60 graden. Je buigt dus licht voorover.
- Adem in en trek vervolgens de dumbbells krachtig naar je navel toe. Trek hierbij je schouderbladen naar elkaar toe.
- Houd deze positie een seconde vast en kom weer terug in de startpositie.
- Herhaal de oefening.
Lat pull down
- Ga op het bankje zitten, plaats je benen onder het rolkussen en pak de stang van de lat pull down vast. Je duimen wijzen naar beneden. Je handen plaats je iets breder dan schouderbreedte (hoe breder je de stang pakt, hoe zwaarder de oefening).
- Trek vervolgens de stang naar je borstbeen toe. Stuur hierbij je ellebogen richting je heupen. Je leunt ietsje naar achter, zodat je ruimte creëert om stang richting je borstbeen te trekken. Trek je schouderbladen naar elkaar toe op het dichtste punt bij je borst.
- Laat de stang weer rustig in z’n startpositie komen.
- Herhaal de oefening.
Bovenrug
Dumbbell Shrug
- Houd de dumbbells vast langs de zijkanten van je lichaam, met gestrekte armen. Zet je voeten op schouderbreedte met een lichte holle rug.
- Trek je schouders vervolgens omhoog, richting je oren, en draai ze een beetje richting je nek. Houd de positie boven een seconde vast.
- Laat vervolgens weer je schouders zakken in de ontspannen positie, waardoor je dumbbells ook zakken.
- Herhaal de oefening.
Bent over Fly
- Houd in iedere hand een dumbbell vast. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht.
- Buig vervolgens licht voorover tot een hoek van 60 graden tussen je boven- en onderlichaam.
- Houd de dumbbells vast ter hoogte van knieën, houd je armen licht gebogen.
- Strek je armen vervolgens uit naar de zijkanten omhoog, tot net boven schouderhoogte.
- Laat daarna je armen weer in rustpositie komen.
- Herhaal de oefening.
Dumbell row
- Gebruik voor deze oefening een stevige verhoging zoals bijvoorbeeld een bankje of een Plyo box.
- Plaats je knie op het bankje en je andere hand voor je.
- Houd je rug recht en span je buikspieren en je bilspieren aan.
- Adem in en trek vervolgens het gewicht dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Houd hierbij je elleboog schuin omhoog.
- Adem uit aan het einde van de oefening en laat het gewicht gecontroleerd zakken.
- Zorg ervoor dat je arm niet volledig gestrekt is aan het einde van de oefening. Op die manier houd je de spanning op de spieren tijdens de uitvoering.
- Wil je een maximaal resultaat, zorg er dan voor dat je aan het einde van de trekbeweging je lichaam iets draait. Hiermee verhoog je lichtjes de maximale spierspanning.
Hoewel je met trainen natuurlijk erg ver komt, kun je op één been niet staan. Zorg dus ook dat je voldoende slaapt, stress vermijdt en een gezond voedingspatroon hanteert. Neem eventueel extra vitamines en mineralen als aanvulling op je voeding. Zo zijn zink, magnesium en vitamine B6 essentieel bij het afvoeren van afvalstoffen en daarmee ook vetten.
Tenslotte, vermijd te strakke kleding. Deze maken je rugvet optisch meer aanwezig, terwijl het in werkelijkheid misschien wel meevalt. Ook is een goede houding zeker aan te raden, ook dat maakt je rugvet al wat minder zichtbaar.
