Tips om soepel te blijven bewegen voor 40-plussers
Ervaar jij ook dat naarmate de leeftijd oploopt, de flexibiliteit van je lichaam afneemt? Heb je soms moeite met het uitvoeren van dagelijkse bezigheden, die je vroeger zonder moeite wel kon? We hebben goed en slecht nieuws. Het slechte nieuws is dat het aan je leeftijd ligt. Het goede nieuws is dat het niet aan jou ligt, maar dat je er wel wat aan kunt doen. Met onderstaande tips en tricks houd jij je gewrichten, botten en spieren als 40-plusser toch soepel.
Je lichaam takelt af
Het is zo dat ons lichaam naarmate we ouder worden minder soepel gaat kunnen bewegen. De reden hiervan is dat naarmate de leeftijd oploopt, het lichaam begint af te takelen. Dit is een bittere pil om te slikken, want niemand wordt graag oud.
Je verminderde flexibiliteit is te wijten aan onder andere de afname van kraakbeen. Dit is het zachte weefsel dat je botten en gewrichten bedekt en beschermt. Naarmate we ouder worden, slijt het kraakbeen en wordt het dunner. Hierdoor is het minder goed in staat is om schokken en druk op te vangen en te verwerken.
Daarnaast verliezen we naarmate we ouder worden ook spiermassa en -kracht. Dit kan leiden tot stijfheid en verminderde flexibiliteit, waardoor het moeilijker wordt om bewegingen uit te voeren. Ook neemt de botdichtheid af, wat kan leiden tot botbreuken en verlies van mobiliteit. Daarnaast ontwikkelen chronische ontstekingsprocessen zich ook makkelijker na de leeftijd van 40, wat op zijn beurt ook weer leidt tot pijnlijke gewrichten en verminderde flexibiliteit.
Dit aftakelingsproces kan leiden tot pijnlijke spieren, botten en gewrichten en kan het je dagelijkse leven beïnvloeden. Gelukkig zijn er manieren om soepel te blijven bewegen, zelfs als je 40-plusser bent.
Tip 1. Blijf actief
Regelmatige lichaamsbeweging is een essentiële partner als je soepel wil blijven bewegen. Bovendien helpt het om je spieren en gewrichten jong en gezond te houden. Kies een work-out die bij je past en waar je plezier in vindt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen en bouw dit geleidelijk op als je minder actief bent geweest.
Tip 2. Eet gezond
Een gezonde en gevarieerde voeding met veel fruit, groenten, volkoren producten en magere eiwitten kan bijdragen aan soepele gewrichten en spieren. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, noten, zaden en groene bladgroenten, omdat deze kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Tip 3. Stretchen
Stretching kan helpen om de spieren en gewrichten soepel te houden en stijfheid te verminderen. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van stretch-oefeningen. Zo is het niet de bedoeling dat je pijn ervaart tijdens het stretchen. Focus op het strekken van de spieren die de meeste druk ervaren tijdens dagelijkse activiteiten, zoals de hamstrings, kuiten en rug.
Tip 4. Vermijd langdurig zitten
Langdurig zitten kan leiden tot extra stijve spieren en gewrichten. Probeer regelmatig op te staan en rond te lopen, en ga op zoek naar manieren om actief te blijven gedurende de dag. Dit kan bijvoorbeeld door een sta-bureau te gebruiken, te wandelen tijdens telefoongesprekken of door de trap te nemen in plaats van de lift.
Tip 5. Bouw spierkracht op
Spierkracht kan bijdragen aan het behouden van soepele gewrichten en het verminderen van pijn. Krachttraining kan je helpen om spierkracht op te bouwen én te onderhouden. Het is belangrijk om een trainingsprogramma op te stellen dat zich richt op het opbouwen van spierkracht in de belangrijkste spiergroepen, zoals de benen, rug, buik en armen. Overweeg om hulp en motivatie te zoeken bij een personal trainer om samen een programma te ontwikkelen dat bij je persoonlijke situatie past.
Tip 6. Voldoende rust
Rust en herstel zijn net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Zorg voor voldoende slaap en neem de tijd om te herstellen na intensieve lichaamsbeweging. Vermijd overmatige fysieke belasting en zorg voor voldoende ontspanning om stress te verminderen. En denk eraan, voor elk jaartje dat je ouder wordt, mag je een beetje extra rust inlassen.
