Spieropbouw 40 plus
Helaas hebben we de eeuwige jeugd nog niet gevonden. Misschien maar goed ook, want ook dát wordt een keertje saai. Gelukkig worden we wel allemaal steeds ouder, en doen we dat het liefst zo elegant, lenig én strak mogelijk. Waar de één z’n hele leven al ploetert in de sportschool, begint een ander bij de eerste tekenen van het verval. Goed nieuws, het is nooit te laat om te beginnen met kracht- en conditietraining, en is 40 écht het nieuwe 30.
Wat gebeurt er eigenlijk na je 40e?
De wijze komiek Bob Hope zei ooit ‘Middelbare leeftijd is wanneer je leeftijd zich om je middel begint te vertonen’. En ja, het is echt zo… Je buik is niet meer zo strak, de pondjes sluipen erin en opeens weet je niet meer precies naar wat je in de spiegel staat te kijken.
Wist je dat er een jaarlijkse afname van 1% van de spieren tussen 30 en 50 jaar optreedt? Na 50 jaar zelfs 3%. Daarnaast bewegen we ook nog eens minder naarmate we ouder worden. Door de vermindering van testosteron en oestrogeen treedt er een afname op van zelfvertrouwen, daadkracht, libido en spieren. Je spierweefsel reageert minder goed op gewicht, je herstel verloopt trager en je spierbelasting verandert ook nog eens. De moed zakt ondertussen in je schoenen, de cirkel lijkt bijna rond te zijn en je ziet bijna geen reden meer om van de bank af te komen. Maar gelukkig is er nog een opening in de cirkel, de afname in conditie en spierkracht is namelijk niet onomkeerbaar. Aan de slag dus…
Wat levert het op?
Wat levert het op? Voordelen in overvloed. Kracht- en conditietraining zijn nu eenmaal hartstikke goed voor je. Maar welke effecten levert het op, juist na je 40e?
Minder buikvet
Doordat je meer spierweefsel opbouwt moet je lichaam harder werken om energie te creëren. Dat betekent dat je stofwisseling hoger wordt en vet sneller verbrand wordt.
Behoud van mentale gezondheid
Door te sporten nemen de neurotransmitters toe. Endorfine en dopamine dragen bij aan verhoging van stressbestendigheid en een goed humeur. De basis voor een goede mentale gezondheid. Je voelt je mentaal sterker waardoor je zelfvertrouwen, daadkracht en natuurlijk je libido weer aangezwengeld worden.
Behoud van zelfredzaamheid op lange termijn
Door het beoefenen van conditietraining en krachttraining blijf je flexibeler, sterker, fitter en mobieler. Op de lange termijn zorgt dit voor een grotere zelfredzaamheid.
Vertraging van het verouderingsproces
Door te blijven bewegen en spiermassa op te bouwen blijf je soepel en lenig. Daarnaast blijkt uit een zeer recent onderzoek dat beweging daadwerkelijk het verouderingsproces van de spieren vertraagt. Ook wordt de kans op chronische aandoeningen, zoals diabetes, een stuk kleiner.
Evenwicht, balans, soepel en lenigheid
Door conditie- en krachttraining te beoefenen word je leniger en soepel. Je kraakt minder en kunt misschien nog net je voet in je nek leggen. Ook word je evenwicht en balans versterkt, dit komt vooral door toename in spiermassa. De kans op vallen of blessures wordt hierdoor een stuk kleiner. En laten we eerlijk zijn, als je ouder wordt is het écht beter om te voorkomen dan te genezen.
Wat kan ik doen?
Wil je je niet laten kennen en ben je klaar met klagen dat je oud wordt, dan zijn er in de basis al een aantal simpele dingen waarmee je zelf aan de slag kunt;
Zorg voor voldoende slaap en rust
Voldoende rust en slaap vormt de basis. Het houdt je geest scherp en het geeft je lichaam en hormoonbalans de kans om te herstellen.
Voorkom stress
Stress maakt oud. Uit onderzoek is gebleken dat dit zelfs tot 17 jaar kan oplopen. Zolang je ‘zen’ blijft, blijft je doorbloeding zijn werk doen en worden afvalstoffen voldoende afgevoerd. Vergeet niet dat conditie- en krachttraining juist bijdragen aan stressregulering.
Beperk of vermijd alcohol en roken
Dit spreekt natuurlijk voor zich en hoeven we hier verder geen woorden aan vuil te maken.
Richt je oefeningen op kracht, balans, conditie, coördinatie en lenigheid
Zogenaamde compound oefeningen doen het erg goed. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren in één keer traint. Lekker efficiënt, daar houden we van.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten dragen bij aan spieropbouw. Dit betekent natuurlijk niet dat je je misselijk moet eten aan yoghurt en eieren. Gelukkig is er veel variatie in eiwitrijke producten, denk aan broccoli, noten of een heerlijk visje van de markt.
Forceer jezelf niet
Veel herhalingen en lichter gewicht is beter dan minder herhalingen met een (te) zwaar gewicht. Let hierbij ook op dat je een langzaam tempo aanhoudt. 2 keer in de week is al voldoende, maar meer is altijd beter.
Gas terug…
Wellicht is je enthousiasme aangewakkerd, en kun je niet wachten om je verouderingsproces te gaan vertragen. Als je een tijdje geen intensieve beweging hebt gehad, is het goed om even gas terug nemen en het rustig op te bouwen. Hiermee voorkom je overbelasting en blessures. Ook zijn er altijd mogelijkheden om ergens een passend programma te volgen of begeleiding te krijgen. Denk eraan, voorkomen is beter dan genezen.
Stok achter de deur nodig?
Heb je een lage sportmotivatie? Of wil je graag je algehele leefstijl verbeteren, maar ben je druk of weet je niet goed waar je moet beginnen? Ons team staat voor je klaar. Wij verzorgen Personal training aan huis of buiten door bijna heel Nederland. En tijdens jouw training kan jouw trainer met je meedenken over welke keuzes je stapsgewijs kunt maken op gebied van voeding, balans en mindset.
