Sporten met bekkeninstabiliteit
Bekkeninstabiliteit, een veel gehoorde kwaal van onze zwangere vriendinnen. De niet-zwangeren horen het aan, maar weten vaak helemaal niet wat het inhoudt. Zeker 50% van de zwangere vrouwen krijgen last van bekkeninstabiliteit. Als we alle symptomen op een rijtje zetten kunnen we wel stellen dat het een hele vervelende aandoening is. Helaas is er geen medicijn voor. Gelukkig is er wel een medicijn om het draaglijker te maken, en dat is sport en beweging! Maar hoe ga je dat aanpakken zonder het juist pijnlijker te maken?
Bekkeninstabiliteit
Bij bekkeninstabiliteit zijn de banden, die de botten van je bekken bij elkaar houden, verzwakt. Hierdoor ontstaat er pijn in de onderrug, rondom het bekken en de heupen. Het ontstaat meestal tijdens zwangerschap en zijn de symptomen vaak per persoon verschillend. Naast pijn in de onderrug, bekken en heupen, zijn ook het stuitje, de onderbuik, de bovenbenen en de liezen vaak pijnlijk. Bij langere tijd zitten, schokkende bewegingen of traplopen wordt er ook pijn ervaren. Stijfheid in de benen is een vaak voorkomend begin van de dag en pijn bij menstruatie of gemeenschap is ook niet ongewoon. Bovenop dit alles, heeft men ook nog moeite om op één been te staan. Een geluk dat we geen flamingo’s zijn!
Sport en bekkeninstabiliteit
Met al die vervelende symptomen is het heel begrijpelijk dat je niet meer weet hoe je kunt sporten, en er ook eigenlijk geen zin meer in hebt. Maar met een beetje aanpassing is het prima te doen, en wordt je snel verlicht van de pijn. Sporten helpt namelijk om het gebied rondom je bekken sterker te maken, en je houding te verbeteren. Dat maakt dat de pijn minder en draaglijker wordt.
Fietsen, zwemmen en met name krachttraining lijken de beste vormen van sport voor mensen met bekkeninstabiliteit. Bij krachttraining zijn de oefeningen die gericht zijn op buik en bilspieren het beste. Belangrijk hierbij is om altijd naar je lichaam te luisteren, en bij pijn de belasting te verminderen of te stoppen. Meestal kunnen vrouwen met bekkeninstabiliteit na een (ongecompliceerde) bevalling na ongeveer 6 weken al beginnen met sporten. Met onderstaande tips erbij kun je als frisse moeder weer snel aan de slag.
Heb je last van heftige klachten of twijfel je om het sporten op te pakken? Ga dan altijd eerst langs een bekkenfysiotherapeut. Zodat er goed gekeken kan worden naar hoe ernstig het is en of je inderdaad weer kunt gaan sporten.
Fundament voorkomt verzakking…
Bij krachttraining is het belangrijk om altijd bewust te zijn van je houding en oefeningen te doen die bijdragen aan de verbetering ervan. Je houding is het fundament van je lichaam, en wil je, net zoals bij een huis, zo sterk mogelijk maken. Oefeningen die gericht zijn op benen, rug, billen en core dragen hier het meeste aan bij. Door de toename van spiermassa wordt je houding verbeterd waardoor de pijntjes minder worden, en je stofwisseling ook nog eens gestimuleerd wordt. Dat laatste is vooral goed voor je vetverbranding.
Wees je bewust van je houding…. Altijd!
Neem altijd een rechte houding aan, alsof je de hele dag met een boek op je hoofd loopt. Een verkeerde loop- of zithouding kan extra druk op je bekken zetten waardoor de pijn alleen maar erger wordt.
Sta smal
Zet je benen niet te ver uit elkaar bij de uitvoering van oefeningen, en zak ook niet te diep door je benen. Liever beheerst en geen pijn, dan gewaagd en een chagrijn.
Pas op met bewegingen op één been.
Denk hierbij aan traplopen, gewoon lopen of krachtoefeningen op één been. Probeer die laatste vooral te vermijden. Aan traplopen en lopen ontkom je helaas niet. Je kunt ze wel bewuster uitvoeren waardoor de klachten niet erger kunnen worden.
Afwisseling en rust
Rust tussendoor goed uit en varieer in oefeningen. Je zou het misschien niet zeggen maar rust is ontzettend belangrijk. Het geeft je lichaam de kans om te herstellen, en in die tijd wordt het lichaam steeds sterker. Daarnaast is afwisseling zeer belangrijk. Buiten dat het de work-out een beetje leuk houdt, zorgt het er ook voor dat je kunt blijven trainen. Bij bekkeninstabiliteit is er vaak een wisselend klachtenpatroon. Met afwisseling kun je je breder focussen op de spiergroepen en wordt je minder snel ontmoedigd door pijn.
Begeleiding
Zo zie je maar, ook met bekkeninstabiliteit valt te sporten. Zolang je maar goed naar je lichaam luistert en het niet overbelast. Al snel zul je gaan merken dat je energieker en fysiek sterker bent, waardoor je weer pijnvrij het moederschap doorloopt.
Kun je toch wel professionele begeleiding gebruiken bij het sporten met bekkeninstabiliteit? Ons team bestaat uit vrouwelijke personal trainsters en staan voor je klaar! Bij ons word je getraind WAAR en WANNEER je wilt. Zo kun je thuis getraind worden (scheelt weer een oppas) of buiten bij jou in de tuin of op een plek bij jou in de buurt. We geven Personal training (gecombineerd met leefstijltips) in de ochtend, middag, avond en in het weekend.
