Ouder worden met sterke botten: tips voor het behoud van een gezond skelet
Naarmate je ouder wordt, wordt het elk jaar steeds belangrijker om aandacht te besteden aan de gezondheid van je botten. Sterke botten vormen namelijk de basis voor een gezond, actief en onafhankelijk leven. Ondanks dat een oudere leeftijd in het nadeel speelt als het aankomt op botgezondheid, zijn er gelukkig wel verschillende manieren om je botten gezond en sterk te houden. Met de 6 waardevolle tips in deze blogs, kun je de gezondheid van je botten ondersteunen en genieten van een actief en vitaal leven op elke leeftijd.
Waarom neemt de botgezondheid af op latere leeftijd?
Met elk jaar dat er bijkomt na de leeftijd van 40, neemt de botgezondheid ook langzaam af. Je beenderen worden minder sterk als gevolg van verschillende factoren.
Zo verliezen we, naarmate we ouder worden, botmassa en hebben we een verminderde botdichtheid. Dit kan optreden als gevolg van een afname van de productie van nieuwe botcellen en een toename van de afbraak van bestaand botweefsel. Ook je hormonen spelen een rol als het aankomt op de gezondheid van je skelet. Tijdens en na de meno- en penopauze, kunnen de oestrogeenlevels bij vrouwen en testosteronlevels bij mannen afnemen, wat leidt tot verlies van botmassa.
Verder spelen ook een verminderde opname van voedingsstoffen en een rustigere levensstijl een rol bij de verzwakking van je skelet. Naarmate het spijsverteringssysteem veroudert, kan de opname van belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine D, afnemen. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de opbouw en het behoud van gezonde botten. Ook het gebrek aan lichaamsbeweging, door bijvoorbeeld een verandering van levensstijl door met pensioen te gaan, kan de botgezondheid negatief beïnvloeden.
Ondanks dat het verouderingsproces en de gevolgen ervan onvermijdelijk zijn, kun je met behulp van onderstaande tips je botgezondheid wel verbeteren.
Tip 1: Kies voor calciumrijke voeding
Calcium is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de opbouw en het behoud van gezonde botten. Door te kiezen voor een gezonde en evenwichtige voeding die rijk is aan calcium, bied je je botten ondersteuning. Calcium vind je voornamelijk terug in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas. Maar ook in groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, amandelen, sardines en tofu zit voldoende calcium. Als je moeite hebt calcium uit je dieet te halen, kan het aan te raden zijn om calciumsupplementen te nemen. Overleg altijd eerst met een arts of diëtist.
Tip 2: Vitamine D voor optimale opname van calcium
Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium in je lichaam. Tijd om je koffers te pakken en op het eerste vliegtuig richting het warme en zonnige zuiden te stappen. Zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt door blootstelling aan zonlicht, voedingssupplementen of voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D. Je vindt de vitamine terug in onder andere vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.
Tip 3: Regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten, ongeacht je leeftijd. Bij het ouder worden treden er vaak veranderingen in levensstijl op, bijvoorbeeld omdat je minder gaat sporten of met pensioen gaat. Toch blijft beweging erg belangrijk als je graag gezond en vitaal oud wil worden. Activiteiten zoals wandelen, joggen, dansen en krachttraining stimuleren de botdichtheid en helpen bij het behoud van sterke botten. Probeer minstens 30 minuten per dag matige tot intense fysieke activiteit op te nemen in je routine. Onze tip voor het beste resultaat? Een combinatie van cardio- en krachttraining. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Tip 4: Vermijd ongezonde gewoontes
Er zijn bepaalde ongezonde gewoontes of risicofactoren die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van je botten. Zo hebben roken en overmatig alcoholgebruik een negatieve invloed op je botgezondheid en versnellen beide gewoontes het verlies van botdichtheid.
Ook langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden, kunnen botverlies bevorderen. Raadpleeg altijd een arts als je vragen hebt over medicatie en de mogelijke effecten ervan op je botten.
Tip 5. Vermijd vallen
Losliggende tapijten, schoenen en sloffen zonder stevigheid, obstakels in huis als rommel of een klein krukje, kunnen een risico vormen om te vallen. Let daarom goed op je veiligheid en neem voorzorgsmaatregelen bij gladde oppervlakken.
Tip 6. Eet gevarieerd
Zorg dat je gezonde (liefst onbewerkte) en gevarieerde voeding eet die voldoende vitamines en mineralen bevatten. Zo zijn naast vitamine D en calcium ook magnesium, fosfor, vitamine K en vitamine C goed voor de gezondheid van de botten.
