Thuis fit blijven
Thuis, de plek waar we ons allemaal het beste voelen en waar we iedere dag weer het liefst naar terugkeren. Geen betere plek om te werken aan je fitheid. En als we dan onze fitte bril opzetten, kijken we opeens heel anders naar onze trap, het aanrecht of die oncomfortabele stoel. Ieder huis is een waar paradijs voor sportliefhebbers, het enige wat je nodig hebt is een beetje creativiteit.
Deel één: Warming-up de la casa
Gooi een lekker muziekje op je bluetooth box en gooi die spieren los. Dat kan heel makkelijk in iedere ruimte van je woning. Met een grote spiegel erbij ben je er helemaal klaar voor. Idealiter duurt een goede warming up zo’n acht tot tien minuten en kun je gemakkelijk praten. De intensiteit is laag. Je zit op een hartslag van zo’n 60 tot 70, en kun je nog steeds met je favoriete nummer meezingen. Ben je geen beginner meer en kun je wel wat meer hebben? Dan kun je gerust de warming up in tijd rekken.
Enkels, nek en schouders losmaken
Begin met het losdraaien of rollen van je enkels, nek en schouders. Dit helpt om je stijfheid een beetje eruit te krijgen en je wat flexibeler te maken voor het zwaardere werk.
Dribbelen en huppelen
Dribbel en huppel naar ieder hoekje van de kamer als een ware Rocky. Zorg voor een lekker muziekje maar ga nog niet te hard. Je hartslag gaat nu een beetje omhoog maar je kunt nog steeds meezingen met ‘Eye of the tiger’.
De 'Hollandse' windmolen
Zwaai je armen vanuit je schouders in grote cirkels, maak ze steeds groter als dat lukt. Als ze warm en flexibel aanvoelen is het tijd voor de volgende oefening.
Knieheffen
Loop rustig door de ruimte waarbij je bij iedere stap als een elegant paard je knieën heft. Houd je bovenlichaam recht. Als je hiermee klaar bent tik je om en om je tenen nog aan en dan is het tijd voor het echte werk.
Deel twee: Powerhouse
Na een stevige warming-up voel je je sterk genoeg om meteen te beginnen met een beetje krachttraining. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om een hele fitness installatie in huis te halen. En misschien is het ook wel beter om dat niet te doen. Je huis is één grote fitness speeltuin, en we weten allemaal dat je veel te dure squat rek na één maand weer stof staat te vreten. Dus beter om het lekker bij je eigen huis- tuin- en keukenmiddelen te houden. Bij de volgende oefeningen is het goed om te luisteren naar je lichaam. Voel wanneer het genoeg is of wanneer het te weinig is. En neig niet naar minder, ook al kijkt er niemand met je mee. Je kunt onderstaande oefeningen in 3 sets van 10 herhalingen doen, en naarmate je meer aankunt mag je de herhalingen uitbreiden.
Hip bridge
De hip bridge voor stevige billetjes. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten op de grond, en je knieën opgetrokken. Zorg ervoor dat je voeten niet te ver van je heupen staan. Kantel je bekken en span je bilspieren aan. Duw vervolgens je billen van de grond zodat je een rechte lijn kan trekken van je schouders, over je heupen naar je knieën. Vervolgens beweeg je weer terug naar de beginpositie. Let erop dat je je rug niet hol maakt en je buikspieren blijft aanspannen. Om de oefening iets zwaarder te maken kun je iets op je heupen leggen. Denk bijvoorbeeld aan grote gevulde waterfles of het koffertje met de accuboor van de klusser des huizes. Herhaal deze beweging naar behoefte 10 tot 15 keer.
Walking lunge
De lunge voel je lekker branden in je billen en je benen. Je kunt deze oefening in iedere ruimte doen. Heb je niet veel ruimte? Doe het dan op een vaste plek en wissel je benen af. Wil je iets zwaarder? Pak dan wat gevulde waterflessen erbij of gebruik je Ikea-opstapje.
Zet een stap naar voren en beweeg je achterste knie naar de grond. Je voorste knie blijft boven je enkel. Zorg dat je je voet blijft zien, want anders wordt je knie belast. Wanneer je in deze positie staat mag je bovenlichaam, vanuit je heup, een beetje schuin naar voren wijzen. Vanuit deze positie duw je jezelf weer omhoog vanuit de voorste voet om de volgende stap te zetten. Doe dit voor ieder kant zo’n 10 tot 15 stappen.
Incline Push ups
Voor de oefening heb je een tafel of aanrecht nodig. Hoe lager de tafel, hoe zwaarder de oefening. Ben je superkrachtig, dan ga je gewoon naar de grond. Ga in plank positie met je handen op de rand van de tafel. Je schouders zijn boven je polsen en van daaruit ben je een rechte lijn van je schouders, over je heupen naar je voeten. Duw jezelf omhoog en buig vervolgens je ellebogen zodat je borst naar het aanrecht gaat. Van hieruit duw je jezelf weer omhoog terwijl je lichaam in die rechte lijn blijft. Doe dit 6 tot 12 keer, afhankelijk van je mogelijkheden. Denk eraan, branden mag niet… maar moet.
W-Raises
Deze oefening is voor je bovenrug. Ga op je buik op de grond liggen, met je armen in een W-vorm op ongeveer schouderhoogte. Probeer in deze positie je navel goed in te trekken. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en breng je handen in de lucht. Dit hoeft geen meter te zijn, tien centimeter is een goed begin. Houd dit één tot twee seconden vast en leg je handen weer op de grond. Ben je in een goede bui en wil je het wat moeilijker maken? Dan kun je je armen in de lucht strekken naar Y-positie. En weer terug naar W-positie voordat je handen weer op de grond liggen. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer.
Backward Sit-ups
Normaal lig je bij een sit-up op de grond en kom je omhoog. Bij deze helpt je geliefde bank, of een traptrede, het iets makkelijker te maken. Want wat hebben we een hekel aan deze oefening. Klem je voeten onder je bank waar je straks weer op mag relaxen. De knieën zijn gebogen en begin de oefening zittend. Vanaf deze positie rol je langzaam achteruit terwijl je spanning op je buik houdt, vervolgens kom je weer omhoog tot de beginpositie. Houd controle en ga niet helemaal op je rug liggen, ook bij deze voel je wat je aankunt en hoef je niet helemaal omhoog te komen. Er kijkt nog steeds niemand mee dus je hoeft gelukkig geen indruk te maken. Herhaal deze oefening 6 tot 12 keer.
Triceps Dips
Gebruik hiervoor een stevige stoel of ga aan de rand van je bed zitten. Met de tricep dips train je de achterkant van je bovenarmen. Je begint met je rug naar de stoel. Zet vervolgens je handen achter je op de rand van de stoel. Trek je schouderbladen goed naar elkaar toe. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Hierbij zakken je billen naar de grond en duw je jezelf weer op. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.
Deel drie: Maison Cardio
Aan het einde van iedere krachttraining is het even lekker om de hartslag weer omhoog te gooien. Dat kan heel makkelijk door op de plaats te rennen, versneld knieheffen of door even helemaal los te gaan op je favoriete muziek. Lekker dansen voor de dames is namelijk ook een goede cardio oefening. Maar met deze oefeningen wordt je net iets meer uitgedaagd. Let wel even op dat je niet valt, uitglijdt of naar beneden valt.
Bear Crawl Stairs
In bear crawl de trap op, leuk als de buren meekijken 😉 Je gaat op handen en voeten de trap omhoog. Begin bij de onderste trede en zet je handen recht onder je schouders, en je knieën onder de heupen. Je hangt vlak boven de grond en staat op je tenen. Klim vervolgens op deze manier zo snel mogelijk de trap op. Eenmaal boven loop je de trap weer af en begin je weer opnieuw. Dit doe je 1 minuut lang, en wissel je af met 1 minuut rust. Herhaal dit zo’n 3 tot 5 minuten.
Jumping Jacks
Als je geen lastige onderburen hebt kun je deze oefening vol enthousiasme uitvoeren. Zet je voeten naast elkaar op de grond, en strek je armen langs je lichaam. Daarna spreid je met een sprong je benen en tegelijkertijd breng je je armen omhoog. Daarna breng je ze weer terug naar de startpositie. Je start deze oefening met bijvoorbeeld 20 herhalingen, en bouw je iedere keer op met 10 extra herhalingen.
Burpees
Je moet er toch aan geloven, voor velen de grootste fitness nachtmerrie: The Burpee. Sta rechtop en zak naar beneden zodat je in hurkpositie staat. Zet je handen dan op de grond en spring met je voeten naar achteren, naar staande plank positie. Spring daarna weer terug naar voren richting je handen, en vervolgens weer omhoog met gestrekte armen. Begin weer opnieuw met de oefening. Het is een zware oefening en de meesten zijn al blij als het 5 keer lukt. Dus kijk zelf even hoeveel je aankunt. Begin met 5 keer, en bouw iedere week met 5 herhalingen uit.
Cooling down
Vergeet natuurlijk niet te rekken en te strekken. Nu je lekker thuis bent kan je partner je direct een verzorgende massage geven. Je springt zo de douche in en kunt verder genieten van een heerlijk avondje thuis. Zo gepiept, en een hoop gezeur en benzine bespaart om naar de sportschool te gaan. Morgen weer!
