Zó word je sterker, thuis of in de sportschool: 5 tips
Naarmate we ouder worden, begint onze spierkracht af te nemen, waardoor het moeilijker wordt om spiermassa op te bouwen en te behouden. Dat is zeker het geval na het bereiken van je ‘lichamelijke piek’, ergens tussen je twintigste en veertigste levensjaar. Maar het goede nieuws is dat het nooit te laat is om spieren op te bouwen, ongeacht je leeftijd. Je kan sterker worden als je 40 jaar, 50 jaar of ouder bent en daarbij ook nog eens aan je algehele gezondheid werken.
Het opbouwen van spieren na je veertigste is namelijk erg belangrijk om lekker in je vel te blijven zitten, zonder een ontevreden gevoel, pijntjes en kwaaltjes. En hoewel de sportschool een populaire keuze is, zijn er ook tal van effectieve manieren om je lichaam sterker te maken zonder een fitness abonnement. We delen vijf onmisbare tips voor het opbouwen van spierkracht na je veertigste.
Waarom het belangrijk is om je spieren na je veertigste sterk te houden
Laten we beginnen met: waarom? Is het écht nodig om na je veertigste spieren te gaan trainen en kan het niet juist wat rustiger aan? Wie denkt dat het trainen van je spieren vooral iets is voor tijdens de jongere jaren, heeft het mis. Het trainen van je spieren na je veertigste biedt juist een breed scala aan voordelen die je gezondheid én de kwaliteit van leven ten goede komen. Allereerst helpt spiertraining bij het verhogen van je stofwisseling, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit is belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht en je voorkomt hier wellicht het ontstaan van het welbekende ‘buikje’ mee.
Bovendien helpt het opbouwen van spiermassa je bij het voorkomen van vervelende kwaaltjes en pijntjes. Sterke spieren ondersteunen namelijk de gewrichten, wat de kans op blessures en pijn vermindert. Tot slot helpt krachttraining om stress te verminderen en je zelfvertrouwen te vergroten zodat je lekkerder in je vel zit.
Tip 1 - Krachttraining, in de sportschool
De meest voor de hand liggende, maar wel belangrijke tip is om naar de sportschool te gaan. De drempel kan wat hoger zijn, want: daar komen toch alleen jonge, afgetrainde mensen die met gemak honderd kilo tillen? Maar niets is minder waar. De sportschool is over het algemeen een fijne mengelmoes van alle leeftijden en lichaamsvormen, met allemaal hetzelfde doel: een gezonder lichaam krijgen. Je betaalt er natuurlijk wel een maandbedrag voor, maar dat brengt voordelen met zich mee. In de sportschool staan allerlei apparaten die speciaal ontworpen zijn om je spieren te trainen, terwijl je de rest van je lichaam optimaal ondersteunt. Zo maak je geen vreemde bewegingen die juist een averechts effect hebben. Daarnaast zijn er vaak instructeurs die je kunnen helpen om de trainingen op een juiste manier uit te voeren. Bovendien: in de sportschool heb je gerichte aandacht op het sporten en is de kans op afleiding kleiner dan thuis.
Tip 2 - Huur een personal trainer in
Een ander misverstand is dat personal trainers alleen voor bekende en rijke Nederlanders zijn bedoeld. Toegegeven, het is niet de goedkoopste optie. Toch, als je het je kan permitteren is het een overweging waard. Een personal trainer kan je namelijk helpen om een plan op maat te maken waarbij de kans groot is dat je doel op een verantwoorde manier behaald kan worden. Personal trainers helpen bovendien met een schema dat voorziet in een constante verbetering van je spierkracht, een bijpassend eetpatroon en de nodige coaching om het vol te houden. En tot slot: ze zorgen simpelweg dat je bezig blijft, want niet komen opdagen is eigenlijk geen optie met een personal trainer. In die zin fungeert een personal trainer als stok achter de deur.
Tip 3 - Train je spieren thuis
Als je geen toegang hebt tot een sportschool of een personal trainer inhuren te kostbaar is, zijn er nog steeds volop mogelijkheden om je lichaam sterker te maken. Eén van de meest toegankelijke opties is training met lichaamsgewicht. Deze oefeningen zijn vergelijkbaar met oefeningen in de sportschool, maar in plaats van gewichten gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Oefeningen zoals push-ups, squats en planken kunnen allemaal effectief zijn bij het opbouwen van spierkracht.
Daarnaast kan je ook gebruikmaken van weerstandsbanden. Deze elastische banden bieden weerstand tijdens het uitvoeren van oefeningen en kunnen worden gebruikt om verschillende spiergroepen te trainen. Tot slot kan je natuurlijk dumbbells of kettlebells gebruiken om thuis te trainen.
Tip 4 - Pas je voedingspatroon aan
Of je nu thuis traint of in de sportschool, met of zonder personal trainer, het is hoe dan ook goed je voedingspatroon aan te passen wanneer je intensiever je spieren gaat trainen. Dat komt doordat je spieren na elke training als het ware een beetje slijten. Om die slijtage te herstellen heb je voldoende eiwitten nodig, wat je uit bijvoorbeeld kip, eieren en sommige vissoorten kan halen. In extreme gevallen kan het helpen om eiwitshakes te drinken. Dat is een gemakkelijke manier om in één keer veel eiwitten binnen te krijgen. Naast voldoende eiwitten voorziet een gezond dieet in veel groene groenten, af en toe fruit en niet te veel bewerkt vlees.
Tip 5 - Blijf ook ‘gewoon’ bewegen
Spiertraining is geen vervanging van andere sporten. Je doet het erbij. Na je veertigste neemt je spierkracht immers af, en dat gaan we tegen door onze spieren meer te trainen. Maar, activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen, blijven belangrijk voor je gezondheid en welzijn. De spiertrainingen zijn daar dus geen vervanging voor. Neem geregeld de fiets in plaats van de auto, plan regelmatig langere wandelingen in en zoek een sport, zoals tennis of wielrennen, die helpt om op een leuke manier te blijven bewegen.
Het is nooit te laat
Het opbouwen van spierkracht na je veertigste is van groot belang voor een gezond en actief leven. Het biedt veel voordelen die kunnen bijdragen aan een lang en gelukkig leven.
Of je nu thuis traint zonder sportschool of juist de voorkeur geeft aan de sportschool, er zijn tal van mogelijkheden om je lichaam sterker te maken en daar is het nooit te laat voor. Ook na je veertigste kan je beginnen met spiertraining en je spierkracht steeds verder vergroten, zodat je lekker in je vel zit en optimaal van het leven kan genieten.
